בריא לדעת

הגיע הזמן לקום וללכת

מים מינרלים חשובים לכושר גופני | מי עדן

ספורט ההליכה הולך וצובר תאוצה בשנים האחרונות. יותר ויותר אנשים צועדים מידי בוקר או ערב בסביבת מגוריהם. לאלה שהתמכרו לספורט ולאלה שעדיין מהססים, הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לעשות את הצעד הראשון ברגל ימין.

ייעוץ מקצועי: יאיר קרני, מומחה לתזונה נכונה אצל ספורטאים

הליכה טובה לכולם: צעירים ומבוגרים, נשים וגברים, אין על כך עוררין. הליכה טובה ללב, לנשימה, לשרירים, לחיזוק העצמות, ובכלל תורמת לשיפור הבריאות ואיכות החיים.
אז אם אתם רוצים ללכת על מנת לשפר את הבריאות, לשמור על כושר או להפחית במשקל- הליכה יכולה לעזור.

אם אתם צריכים עוד כמה סיבות טובות, הלכנו להביא לכם כמה עובדות חשובות על הליכה:

  • הליכה מאריכה את תוחלת החיים - הליכה על בסיס קבוע הוכחה כקשורה לירידה בשיעורי התמותה- להליכה השפעה טובה על מניעת מחלות לב וכלי דם. אנשים המצויים בכושר, מקטינים במחצית את הסיכון לחלות במחלות לב, בהשוואה לאנשים שאינם פעילים.
  • הליכה תורמת להרגשה - הליכה הוכחה כמשפרת בטחון עצמי, דיכאון, חרדה והכי חשוב- משפרת את מצב הרוח!
  • הליכה טובה לדיאטה - הליכה גם תורמת לירידה במשקל- הליכה של כ- 3.2 ק"מ 3 פעמים בשבוע יכולה להוריד 0.5 ק"ג כל 3 שבועות ( בשילוב תזונה מתאימה)

איך מתחילים?

נוהגים לומר בהומור על האצן הסודני הטיפוסי, כי הוא מתחיל בשיא המהירות ואז, מגביר את הקצב ובכן, רובנו לא סודנים ולכן כדאי שנתחיל לאט לאט, ורק בהמשך נגביר את הקצב.
כמו בכל פעילות גופנית, חשוב להתחיל בהדרגה. אל תתאמצו יותר מדי. הרעיון הוא קודם כל ליהנות, ואם תסיימו עם כאבים ויבלות זה רק יפגע ביכולתכם ובחשק שלכם, להתמיד בהליכה לאורך זמן.

כמה ללכת?

אפשר להתחיל עם הליכות קצרות ( 2-3 ק"מ), ולהאריך את המסלול כאשר תתחילו להכיר את היכולות שלכם. זכרו! אין מטרה שחייבים להגיע אליה- רק ההנאה מההליכה חשובה. כדי לדעת האם המרחק והקצב שבחרתם, מתאים למצב כושרכם הנוכחי, מומלץ להפעיל את "מבחן השיחה". נסו ללכת במהירות נמרצת מספיק על מנת להעלות את קצב הלב במעט, אבל עדיין להיות מסוגלים לשוחח עם חבר/בן/בת זוג במהלך ההליכה. אם אתם מתנשפים יותר מדי- אתם ככל הנראה הולכים מהר מדי. האטו.

ההמלצה הינה לבצע 30 – 60 דקות של פעילות גופנית כמו הליכה, במרבית ואף בכל ימי השבוע. אם לא ניתן למצוא זמן מרוכז של 30 – 60 הדקות במהלך היום, נסו לאגור אותן בעזרת הליכות קצרות יותר של 10 דקות.

מחקר מצא כי נשים שהלכו ברציפות 30 דקות 5 ימים בשבוע, היו בכושר כמעט זהה לזה של נשים שחילקו את 30 – 60 הדקות שלהן, להליכות בנות 10 דקות. במחקר גם נמצא כי בהליכות הקצרות, הן איבדו יותר משקל והיקפים מאשר בהליכות ארוכות!

מתי ללכת?

הפכו את ההליכה לחלק משגרת יומכם: בחרו את הזמנים הנוחים לכם להליכה, והתמידו בהם - כך ההליכה תהפוך לחלק משגרת היום. כמעט כל פעולה יכולה להוות הזדמנות להיות פעילים:

  • לוו את ילדיכם לבית הספר
  • במקום נסיעות קצרות ברכב או באוטובוס – לכו ברגל
  • השתמשו במדרגות במקום במעלית
  • חנו מעט רחוק יותר מהעבודה או כל מקום אליו אתם נוסעים
  • רדו תחנה אחת לפני היעד בנסיעה באוטובוס.
  • לכו לטיול עם הכלב

כיצד ללכת?

יש מספר כללים שכדאי להקפיד עליהם, כדי לשפר את הנוחות בזמן ההליכה ולמנוע פגיעות:

  • התחילו ביציבה זקופה עם עמוד שדרה וצוואר ישר, סנטר מקביל לרצפה, כתפיים משוכות במקצת לאחור, ידיים משוחררות, בטן ואגן מוכנסים פנימה- על מנת למנוע קשת בגב התחתון.
  • לכו בקצב הטבעי שלכם, ואפשרו לידיים לנוע בחופשיות לצידי הגוף וללא משקל מיותר.
  • הקפידו כי במרבית הזמן, מבטכם יהיה מופנה קדימה ולא כלפי הרצפה – הדבר יסייע לשיפור היציבה שלכם.
  • דריכה נכונה, מתחילה בעקב ומתגלגלת לחלק הקדמי של כף הרגל.
  • נשמו עמוק ובקצב הצעדים.

מומלץ להתחיל בקצב איטי לחימום, ואח"כ בקצב הליכה מתגבר, ובסיום ההליכה - קצב קל לשחרור. תרגילי מתיחות בסיום ההליכה יסייעו במניעת כיווצי שרירים.

מים והליכה, הולכים יחד?

ודאי. המים מהווים כ- 60-65% ממשקל הגוף, והם פעילים בתהליכי חילוף החומרים והזנת הגוף. הם שומרים על האיברים, הרקמות ועל ויסות טמפרטורת הגוף .

איבוד הנוזלים בפעילות גופנית דרך הזיעה, משתנה ותלוי בגורמים רבים (משקל, סוג האימון, טמפרטורה, לחות), והוא אף עשוי להגיע עד לאובדן של כ- 2 ליטר נוזלים, בשעה של פעילות מאומצת.

התייבשות הינה הגורם העיקרי לעייפות, לירידה בביצועים ובקואורדינציה ולכיווץ שרירים. בעת פעילות גופנית הגוף מאבד כמות רבה של נוזלים, לכן חיוני לפצות את הגוף על המים שהוא מאבד, גם לצורך שמירה על יכולות הביצוע וההישגים.

הביצועים הספורטיביים מקסימליים כאשר שומרים על מאזן נוזלים תקין במהלך הפעילות הגופנית, באופן זהה, גם הביצועים יורדים ככל שמאבדים יותר נוזלים.
איבוד נוזלים בהיקף של 1% ממשקל הגוף בעת הפעילות הגופנית גורם לירידה של כ- 5% ביכולת הביצוע הספורטיבי, ועם איבוד נוזלים משמעותי יותר, עלולה הירידה בביצועים לפגוע בעד 30% מכושר הביצוע.

באמצעות הגברת השתייה ניתן לתקן את מאזן הנוזלים, ובכך לסייע לביצועים הספורטיביים ולכושר הסיבולת. חשוב לדעת כי מנגנון הצמא בגופינו אינו מפותח דיו. לרוב, בעת פעילות גופנית, מדוכאת תחושת הצמא, לכן לאחר הפעילות יש להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו.

אלו מים כדאי לשתות?

חשוב להרבות בשתיית מים, אך לא פחות חשוב - לשתות את המים הנכונים והמתאימים לספורטאים:

  • טמפרטורת המים - מים צוננים נספגים מהר יותר מאשר מים בטמפרטורת החדר.
  • הרכב המים - מים דלי מומסים ומלחים, נספגים בקלות ובמהירות, ובכך מונעים תחושה של עייפות.
  • טעם המים - מים טעימים, קלים יותר לשתייה ומעניקים תחושת רעננות.

המים של מי עדן הם דלי מלחים, נספגים בקלות בגוף ביתר קלות, ובזכות טעמם, קל יותר לשתות אותם בכמות הרצויה, לכל אורך הפעילות הגופנית.

מתי מומלץ לשתות?

  • שתו הרבה מים, לפני, בזמן ואחרי פעילות גופנית.
  • החזיקו בקרבתכם בקבוק מים קרים.
  • שתו מים גם לפני שאתם חשים צמא.
  • הימנעו ממשקאות מוגזים הם מנפחים את הקיבה ולא מאפשרים שתייה מספקת של מים.
  • שיקלו את עצמכם לפני ואחרי האימון והשלימו כל קילוגרם שאבד ב-4 כוסות מים.

נהלו יומן מסע

כדי להיכנס למסלול ולהתחיל ללכת באופן סדיר נהלו יומן רישום הליכה- כך יהיה קל יותר לשלב את ההליכה בצורה סדירה ולהגיע לכושר הגופני המומלץ – באמצעות מעקב אחרי הדופק. אם אתם רוצים לעקוב אחרי השיפור בכושר הגופני שלכם אמצו לעצמכם את שיטת המעקב הזו ולאורך זמן תוכלו לראות איך הביצועים שלכם משתפרים.

איך מחשבים דופק מקסימלי ואופטימלי?

חישוב דופק מקסימלי = לגברים: 220 פחות הגיל לנשים: 226 פחות הגיל

חישוב דופק אופטימלי להליכה = 70% מדופק מקסימלי ( טווח של +/- 10%)

מלא/י פרטיך ונציגנו יחזרו אליך עם מבצע מותאם במיוחד עבורך
מנהלת תחום בריאות במי עדן תשמח להשיב לשאלתך
מתקני מים מינרלים מתקני מים מינרלים