בריא לדעת

להתאמן נכון - חימום ,אימון מבוקר והרפייה

להתאמן נכון - חימום, אימון מבוקר והרפייה | מי עדן

פעילות גופנית איננה רק ספורט לשמו, אלא תרופה מונעת נגד מחלות רבות ועל כן לפעילות הגופנית חשיבות מכרעת בכל הקשור לשמירת הבריאות ולשיפור איכות החיים של האדם

להתאמן נכון - חימום, אימון מבוקר והרפייה

פעילות גופנית איננה רק ספורט לשמו, אלא תרופה מונעת נגד מחלות רבות ועל כן לפעילות הגופנית חשיבות מכרעת בכל הקשור לשמירת הבריאות ולשיפור איכות החיים של האדם, ממש כמו הצורך הקיומי בנוזלים ובמזון, הגורם לנו לדאוג לשתות מים ולאכול באופן שוטף במהלך כל יום.

למרות שהרפואה דוחפת ומנסה לעשות נפשות לקידום הפעילות הגופנית ולמרות שאכן קיימת הכרה מצד הציבור בחשיבות הנושא, הרי שבפועל אוכלוסיות רבות עדיין נמנעות מעיסוק שוטף בספורט. כך אנו עדים להעדר פעילות גופנית, ביחד עם הרגלי אכילה מזיקים, עישון וחיים תחת לחץ, הגורמים לעליה מתמדת בתפוצת מחלות, כמו: סוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה, שומנים בדם, השמנת יתר ועוד. גרוע מכך, המחלות מתגלות כבר בקבוצות גיל נמוכות ואף בקרב ילדים.

אין ספק שהימנעות מפעילות גופנית יומיומית עשויה לגרום ברמה האישית לחולי ואף לתמותה, ובמישור הלאומי לאובדן משאבים והוצאות כספיות מרובות. ועל כן חובה להתייחס לפעילות גופנית כצורך קיומי מחייב.

פעילות גופנית - למי מתאים ?


פעילות גופנית כמונעת מחלות, המשפרת מצבי חולי שונים ומשפרת איכות חיים, מתאימה למעשה לכל קבוצות האוכלוסיה ואיננה מוגבלת בגיל. עם זאת לא לכל בני האדם כושר גופני ומצב בריאותי זהה, ולכן פעילות גופנית חיבת להיות מבוקרת ובמינונים ועוצמות המתאימות לכל אדם באופן אישי. במיוחד כשמדובר בילדים, אנשים מבוגרים או אנשים בעלי רקע מחלתי כל שהוא.
פעילות גופנית יכולה להתבצע הן על בסיס אישי (הליכה, ריצה, רכיבה וכ"ו) או במכון כושר. בכל מקרה לפני תחילת פעילות גופנית חובה להיוועץ ברופא משפחה ובמידת הצורך גם עם רופא ספורט. במכוני כושר מסודרים מתבצעת גם בדיקה ע"י פיזיולוג אשר גם יכין למתאמן תכנית אימונים הדרגתית.
סוגי פעילות גופנית
קיימים שני מסלולים בסיסיים לביצוע פעילות גופנית אשר ניתן גם לשלב בניהם:
פעילות אירובית – מיועדת לחיזוק מנגנון לב-ראות ומושגת ע"י הליכה, ריצה, שחיה, רכיבה על אופניים, אמוני קרקע ומשחקי כדור. פעילות אירובית מתאפיינת בהאצת קצב הלב והמאמץ הנשמתי ומחזקת גם את שרירי הגפיים. ככל שהפעילות מאומצת יותר כך הפעילות תהיה אפקטיבית יותר, הכל בהתאם ליכולת המתאמן.
פעילות חיזוק שרירים - מיועדת לחיזוק ובניית שרירי הגוף. מושגת ע"י עבודה על מכשירי כח, משקולות וגומיות מתיחה. חיזוק שרירים מושג ע"י הגברה הדרגתית של העומס ועבודה במחזורים חוזרים ונשנים.
פעילות גופנית ושמירת משטר מים בגוף
מים הם מרכיב עיקרי וחיוני לתאי הגוף והרקמות ובסכ"ה מהווים כ- 70% ממשקל גופנו. למים בגופנו תפקיד מכריע בכל הקשור לדילול הדם, המסת המזון והפצתו, משתתף בריאקציות כימיות בגוף, נושא ומפיץ חומרים כימיים והורמונים בין תאי הגוף, מסייע בהתחדשות תאי הגוף, משמש ערוץ לסילוק פסולת ומלחים מהגוף בצורת שתן וזיעה, ומסייע בוויסות חום הגוף.

אימון ושתיית מים

בצד חיוניות המים לגוף, אין לשכוח שגוף האדם מאבד כמויות מים רבות בפעילות היומיומית השגרתית. איבוד מים מסיבי במיוחד מתרחש בעת פעילות אירובית מאומצת. הימנעות משמירת מאזן מים בעת פעילות גופנית עשויי לגרום להתייבשות ולנזקים בריאותיים. לכן אין להסתפק בכמות המים היומית המומלצת (8 עד 12 כוסות מים ליום), אלא גם לשתות לפני האימון, בזמן האימון ובסוף האימון. אם מדובר בהליכה או ריצה, מומלץ לקחת בקבוק מים מינרלים. אם מדובר באימון במכון כושר, הרי שבוודאי ימצא במקום בר מים מינרלים. להלן הכמויות המומלצות אותן יש לצרוך ללא קשר להרגשת או אי הרגשת צימאון:
לפני האימון – כ 30 דקות לפני האימון, יש לשתות חצי ליטר מים (בקבוק מים אישי).
בזמן האימון – יש לשתות לסירוגין, חצי ליטר עד ליטר מים.
בסוף האימון – יש לשתות כחצי ליטר מים ולהשלים בהתאם לרמת המאמץ.
תדירות ודופק מטרה
השפעה חיובית של פעילות גופנית תושג רק כתוצאה מעיסוק מתמיד בספורט. על כן חובה לקיים משטר אימונים קבוע ויומיומי. זמן האימונים היומי המומלץ הוא בין 30 ל- 60 דקות, אך אפשרית גם תדירות של אחת ליומיים תוך הכפלת זמן האימון.
דופק המטרה צריך להיקבע ע"י רופא עפ"י מצבו הרפואי של התאמן. עם זאת קיימת נוסחה מקובלת הקובעת את דופק המטרה כדלהלן: 220 פחות גיל המתאמן, כפול 75%. לדוגמא: אדם בגיל 50. 220-50=170 . 170*75%=127 מכאן שדופק המטרה הוא 127 פעימות לדקה.
את הדופק בזמן האימון ניתן למדוד ע"י מגע בשורש הבוהן, בנקודות הדופק האחרות או להצטייד במד דופק אלקטרוני.

תכנית אימון גופני

תכנית האימון העקרונית כוללת שלושה שלבים עוקבים: חימום, אימון בטווח דופק המטרה והרפיה. חובה על כל מתאמן הנמצא במאמץ לדאוג לספק לגופו את כמות המים הנדרשת בהתאם לעומס ולמאמץ הפיזי.
1. תרגילי חימום
תרגילי החימום מיועדים "להתניע" בהדרגה את מערכות הגוף לקראת המאמץ המרבי (דופק המטרה), ובכלל זה : הגברה הדרגתית של קצב הלב ולחץ הדם, מתיחת השרירים והנעת מפרקים. שלב החימום נמשך בין 5 ל-10 דקות לפי סוג הפעילות ואין לשכוח לשתות מעט מים במהלך תרגילי החימום.
מתיחת שרירים – יש לבצע תרגילי מתיחה לשרירי הידיים, הגב והרגליים. יש למתוח כל שריר עד לגבול הכאב ולהחזיק למשך כ- 10 שניות ורצוי בשני מחזורים לשריר.

הנעת מפרקים – יש לסובב את הראש מצד לצד, שמאלה וימינה. לסובב ידיים, כתפיים, וכפות ידיים. לאחר מכן, יש להטות פלג גוף עליון שמאלה וימינה, להניע את הברכיים ומפרקי כפות הרגליים. מומלץ לחזור 10 פעמים על כל תנועה ובקצב איטי.

התחלת הפעילות- יש להתחיל במתינות רבה את הפעילות המתוכננת, עד להגעה לדופק המטרה.
2. אימון בטווח דופק המטרה
המשך בפעילות המתוכננת בטווח דופק המטרה בלבד. התמד בפעילות לפחות במשך 20 דקות רצופות תוך בקרת דופק מתמדת.
3. הרפיה
בעבור זמן האימון המתוכנן הורד בהדרגה במשך כ- 5 דקות את קצב הפעילות עד למצב מנוחה, תוך מעקב אחר ירידת קצב הדופק והנשימה. עם הגעה למצב מנוחה, חזור על כל תרגילי המתיחות למניעת התכווצות שרירים. לבסוף, שתה מים להשלמת מכסת המים החסרה.

לכתבות נוספות בנושא פעילות גופנית

מלא/י פרטיך ונציגנו יחזרו אליך עם מבצע מותאם במיוחד עבורך
מנהלת תחום בריאות במי עדן תשמח להשיב לשאלתך
מתקני מים מינרלים מתקני מים מינרלים