בריא לדעת

שינוי הרגלים – יש דבר כזה.

מאת טליה לוי טיטיון פסיכולוגית קלינית מומחית להיפנוזה, פסיכולוגיה חיובית ולשינוי הרגלים.

שינוי הרגלים – יש דבר כזה.  | מי עדן

שינוי הרגלים מתחיל בחשיבה חיובית

שינוי הרגלים מתחיל בחשיבה חיובית ( מה אנחנו רוצים להשיג) ולא בחשיבה על מה רוצים לשנות. לפניכם עיקרי החידושים בגישת הפסיכולוגיה החיובית, וגם כמה עצות מעשיות ליישום מיידי מוצלח

טליה לוי טיטיון פסיכולוגית קלינית
מומחית להיפנוזה, פסיכולוגיה חיובית ולשינוי הרגלים


הגישה הקוגניטיבית התנהגותית בפסיכולוגיה, טוענת שאנו מרגישים כפי שאנו חושבים. העולם אינו מופיע כפי שהוא, אלא מתווך על ידי ה"קופסא השחורה", המייצגת את תהליכי עיבוד המידע המתרחשים במוחנו . תהליכים אלו אינם אובייקטיבים ומושפעים מהטיות תפיסה וחשיבה שונות ומהרגלים חשיבתיים ואסוציאציות הקיימות במוחנו. על-מנת להוביל שינוי, יש לאתר את הטיות החשיבה לשנותן, וכתוצאה מכך, ישתנו גם הרגשות וההתנהגות בהתאמה. לדוגמה, אם קיימת אצל האדם מחשבה "אם לא אשתה משקה ממותק לא תהיה לי מספיק אנרגיה לתפקד", עלינו לאתר את הטיות החשיבה הקיימות במשפט זה: חשיבה בשחור לבן, ניבוי והכללה ולהחליפן במחשבה חליפית: "שתיית מים תשמור אותי צלול וערני למשך כל היום" או "ישנן דרכים נוספות להגברת האנרגיה כמו פעילות ספורטיבית".

"שים לב למחשבותיך; הן הופכות למילותיך; הן הופכות למעשיך. שים לב ושפוט את מעשיך; מעשים הופכים להרגלים. הייה מודע להרגליך; הם הופכים לערכים שלך. הבן וקבל את הערכים שלך; הם הופכים לגורלך" (מהאטמה גנדי).

פסיכולוגיה חיובית עוסקת בניסיון לאתר ולטפח חוזקות אנושיות ולהפוך חיים הנחשבים "נורמאליים", למספקים יותר. גישה זו עושה שימוש בכללי שינוי חשיבה והתנהגות תוך שימוש והארת החוזקות הקיימות אצל האדם. משפט המפתח הנגזר מהגישה הזו עליו ברצוני להתמקד כאן הוא: "מה שאתה מתמקד עליו – גדל" . בכל רגע נתון קיימות בעיות לצד פתרונות, טוב לצד רע, אור לצד חושך והשאלה במה אנו בוחרים להתמקד.

ההרגל והאתגר
למרבית בני האדם קשה לחשוב מה הם רוצים להשיג ויותר קל להם לומר מה הם רוצים להפסיק לעשות, שזו למעשה, "חשיבה בבעיות" – התמקדות במה שלא בסדר.



אחד מהאתגרים הגדולים בשינוי לפי גישה זו הוא להגדיר באופן חיובי את מטרות השינוי אליהן אנו רוצים להגיע.

לשנות חשיבה באופן חיובי משמעו : "לכוון לקראת משהו שאני רוצה" ולא "להתרחק ממשהו שממנו שאיני מעוניין בו". לדוגמה, אם במקום לחשוב שעלי להפסיק לשתות משקאות ממותקים, אדמיין את עצמי שותה מים צלולים, ואצמיד את הדימוי הזה לרשימת מושאים חיוביים אליהם אני שואפת כגון: בריאות, קלילות, שמחה ועוד. בכל פעם שאראה מים צלולים אצמיד לכך תחושות חיוביות ובהמשך ההתנהגות תתאים עצמה גם למישור התחושתי.

CASE STUDY
פנה אלי לטיפול מנהל שיווק בכיר לצורך שינוי הרגלי תזונה לאחר שעבר אירוע לב. אחד מההרגלים אותם היה עליו לשנות היו הרגלי שתייה. אותו מנהל נהג לצרוך כ-10 כוסות קפה ליום, ושתייה ממותקת .כמעט מעולם לא שתה מים. כשביררנו את האסוציאציות שהיו לו לגבי שתייה נמצא כי חיבר שתיית קפה ומשקאות ממותקים לערנות ונמרצות, שהיו תכונות רצויות בעיניו מתוקף תפקידו. בנוסף, שתיית מים נתפסה בעיניו סתמית ותפלה. במהלך הטיפול איתרנו את טעויות החשיבה שהצמיד לשתיית קפה ומשקאות ממותקים והפכנו את התנהגות השתייה מהתנהגות אוטומטית למודעת. בנוסף, איתרנו את המקרים בהם כן נהג לשתות מים (כשהיה צמא מאוד, ביום שרבי או אחרי אימון ספורט) הדגשנו אותם, הארנו עליהם בזרקור, נתנו חיזוקים וכן קישרנו לתכונות רצויות בעיניו (בריאות, רזון, אריכות ימים) תוך הצמדה לדימוי תואם הלקוח מעולמו. בנוסף, הצמדנו שתיית כוס מים לפני כל שתיית כוס שתייה אחרת ותוך זמן קצר השתנו הרגלי השתייה שלו, והוא הפך לבריא יותר. היום הוא נהנה משתיית מים ומברך על כך.
שינוי אצל ילדים

את השינוי בהרגלי שתייה אצל ילדים – מומלץ להצמיד לפעילות מהנה, אותה הילד אוהב, כמו ציור או שיר ולחיבור רגשי לרגש של שמחה והנאה. דבר זה יגרום לילד לחשק ומוטיבציה לשתיית מים. חברתי, רותי, נוהגת לשיר עם בנה את שיר הפיפי אותו נציג כאן:
פיפי צהוב- זה לא טוב
פיפי בהיר- אני אדיר
פיפי שקוף- אני אלוף...

ת'כלס איך עושים את זה
יש לבחון את אמונות היסוד הקשורות לשתייה ובמידת הצורך להחליף באמונת יסוד נגדית. לדוגמה, אמונת יסוד: שתייה מתוקה נותנת לי אנרגיה, נחליף באמונה נגדית: שתייה מתוקה מזיקה לבריאותי ומשמינה. מים שומרים אותי אנרגטי לאורך זמן.
1. לאתר ולהחליף דימוי שלילי בדימוי חיובי:
• בעבר: מצא דוגמא למצב חיובי בעבר המתקשר לשתייה או למצב של שליטה ושינוי הרגלים.
• בהווה: עשה שימוש בדימוי החיובי בחייך בהווה והצמד אליו רגש חיובי בעתיד.
• בעתיד: יצירת דימוי מנטאלי של התוצאות הרצויות כתוצאה משינוי הרגל והצמדת תחושת הנאה.
2. עיצוב הדרגתי של ההתנהגות בכיוון הרצוי. אפשר להתחיל משתיית כוס מים אחת ביום ולעלות בהדרגה תוך מתן חיזוק מבוקר.
3. אתר,חזק, תן פרשנות חיובית:
• לאתר מתי היו פעמים שהאדם שתה הרבה
• לאתר מתי היו הפעמים שהאדם שתה מים
• להדגיש ולחזק את הדוגמאות הללו כדי ליצור שינוי התנהגותי קבוע.

טיפים אלו לקוחים מתוך ארגז כלים לשינוי הרגלים שעוצב על ידי בעקבות טיפול במאות מקרים ומבוסס על עיקרי גישת הפסיכולוגיה החיובית.


המרכז הישראלי לפסיכולוגיה חיובית
talia@rightmind.co.il
www.rightmind.co.il


** הכתבה פורסמה לראשונה בניוזלטר המקצועי לעולם המים של חברת מי עדן @ מי עדן

מקורות

1. ואצלאוויק,פ., ויקלנד,ג. ופיש,ר. (1979). שינוי: עקרונות של יצירת בעיות ופתירתן, הוצאת ספריית פועלים.
2. סליגמן, מ.א.פ. (2002). אושר אמיתי: הגשמה עצמית באמצעות פסיכולוגיה חיובית, מודן הוצאה לאור בע"מ.
3. Fromm F., Brown D.P. (1986). Hypnotherapy and Hypnoanalysis, NJ: Lawrence Erlbau Associates Publishers.
4. Kelm, J.B. (2005). Appreciative Living: The principles of appreciative inquiry in personal life, Wake Forest, NC: Venet Publishers.

5. Marlatt, G.A, & Gordon, J.R. (1985). Relapse prevention: Maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors, New York: Guilford Press.
6. Miller, W.R., & Benefield, R.G,. & Tinigan, J.S. (1993). "Enhancing motivation for change in problem drinking: A controlled comparison of two therapies", Journal of Consulting and Clinical Psychology 61(3): 455-461.
7. Omer H. (1990). "Enhancing the impact of therapeutic interventions", American Journal of Psychotherapy XLIV (2): 218-230.
8. Prochaska, J.O.,. & DiClemente, C.C. (1982). "Transtheoretical therapy toward a more integrative model of change", Psychotherapy: Theory Researches and Practice (19): 276-288.
9. Snyder, C.R., & Shane, J.L. (2007). Positive Psychology: The scientific and practical exploration of human strengths, California: Sage Publications, Inc.
מלא/י פרטיך ונציגנו יחזרו אליך עם מבצע מותאם במיוחד עבורך
מנהלת תחום בריאות במי עדן תשמח להשיב לשאלתך
מתקני מים מינרלים מתקני מים מינרלים