בריא לדעת

אימון על

אימון על  | מי עדן

רוצים להפיק את המקסימום מהאימון במכון הכושר? תעברו לאימוני סופר סט. אחרי שתכירו את השיטה היעילה הזאת, לא תבינו איך העזתם לבזבז כל כך הרבה זמן במכון עד היום

כמה פעמים הגעתם למכון הכושר כדי להתאמן והרגשתם שלא ניצלתם את הזמן כמו שצריך?
שלא הצלחתם לעבוד על כל השרירים באופן מקיף?
שבשבוע העמוס ההוא, שבו הצלחתם להגיע למכון רק פעם אחת, חלק מהשרירים נשארו מוזנחים?
אם זה קורה לכם לא מעט, כדאי שתעברו להתאמן בשיטת סופר סט.
באימון בשיטה זו מבצעים סדרת תרגילים, שבה כל תרגיל מורכב מזוג תרגילים (סט של תרגיל אחד סט של תרגיל שני) ברצף ולסירוגין, ללא מנוחה בין הסטים. מדובר באימון כוח מקיף ויעיל במיוחד העובד על יותר שרירים בפרק זמן קצר, ורצף התרגילים מאיץ את הדופק ומביא לשריפת קלוריות מוגברת יותר מאשר באימון כושר רגיל.
מסיבה זו הוא אינו מתאים למתחילים ולבעלי כושר נמוך.
יש כמה סוגים של אימונים בשיטה זו, אבל העיקרון של עבודה על זוג תרגילים זהה בכולם: גדול ´ קטן: אימון המשלב עבודה על שריר גדול ועבודה על שריר קטן. אגוניסט ´ אנטגוניסט: אימון המשלב עבודה על שרירים הפוכים – שריר אגוניסטי (עיקרי) ואנטגוניסטי (הפוך‭.(‬
לדוגמה: תרגיל גב עם תרגיל חזה, תרגיל זרוע אחורית עם תרגיל זרוע קדמית, תרגיל רגל קדמית עם תרגיל רגל אחורית. ולהם יש להוסיף עבודה על השרירים שאין להם שריר הפוך כמו ישבן, כתפיים ובטן. רב-סט: אימון סופר סט שבנוי משני תרגילים שונים על אותו שריר.

דודי שילוח, מאמן כושר אישי ומדריך ספינינג ואירובוקסינג ב"שייפ" ירקון וברשת מועדוני ‭,sweat‬ בנה עבורכם אימון סופר סט לדוגמה בהתאם לעיקרון המשלב עבודה על שריר גדול ועל שריר קטן.
האימון מתאים לנשים ולגברים כאחד ויש לעבוד במשקלים המתאימים לכם. סדר ביצוע התרגילים אינו משנה, אבל חשוב לבצע את כולם בהתאם לצמדים המפורטים כאן.
היתרון המשמעותי באימון הוא שבעת העבודה על שריר גדול, רמת המאמץ עולה והיא נשמרת גם בעבודה על השריר הקטן.
המעבר משריר גדול לשריר קטן לסירוגין משמר את רמת העצימות הגבוהה לכל אורך האימון.
כמה זמן: 45 דקות.
כמה תרגילים: שישה זוגות ‭12)‬ תרגילים בסך הכול‭.(‬
כמה סטים: בכל תרגיל מבצעים שלושה סטים מכל תרגיל לסירוגין.
כלומר סט שריר גדול, סט שריר קטן וחוזר חלילה שלוש פעמים.
כמה חזרות: 15 בכל סט. מנוחה: בין זוג תרגילים אחד לבא אחריו נחים 30 שניות.

שילוב 1 ישבן ורגליים כתף לאנצ'ים


עובד על: ישבן ורגליים. הביצוע: עומדים בעמידת פסיעה, משקולות בידיים. יורדים עד שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה (שתי הרגליים כפופות ב‭90-‬ מעלות) ועולים. סט אחד של התרגיל כולל 15 חזרות עם רגל ימין קדימה ו‭15-‬ חזרות עם רגל שמאל קדימה. כפיפת כתף עובד על: כתף קדמית. הביצוע: עומדים בפישוק קל, משקולות בידיים. מרימים יד אחת לפנים עד גובה הכתף, מורידים ומרימים יד שנייה. סט שלם כולל 15 חזרות בכל יד.


שילוב 2 גב זרוע אחורית חתירה

עובד על: מקרבי השכמות ושריר הטרפז. הביצוע: יושבים על מכשיר החתירה, הכרית בגובה החזה. אוחזים אחיזה רחבה, מקרבים את השכמות זו לזו (זרועות ב‭90-‬ מעלות) ומרפים. זרוע אחורית עובד על: שרירי הזרוע האחורית. הביצוע: יושבים על מכשיר החתירה, משקולת ביד אחת, היד כפופה מאחורי העורף. פושטים את המרפק עד ליישור וחוזרים לתנוחת המוצא. סט אחד כולל 15 חזרות בכל יד.

שילוב 3 חזה כתף פרפר חזה

עובד על: שריר החזה. הביצוע: יושבים על מכשיר הפרפר, זרועות כפופות ב‭90-‬ מעלות, ידיים פתוחות. מקרבים מרפקים זה לזה ומרחיקים. הרחקת כתף עובד על: כתף צדית. הביצוע: עומדים בפישוק קל, ידיים ישרות לצדי הגוף, כל יד אוחזת משקולת. מרחיקים זרועות לצדדים, הזרועות בכיפוף קל, עד גובה הכתף ‭90)‬ מעלות בין הזרועות לגוף) ומורידים.

שילוב 4 רגליים וישבן זרוע קדמית


סקווט עובד על: ישבן ורגליים (ארבע-ראשי, שריר הירך האחורי, שרירי התאומים‭.(‬ הביצוע: עומדים בפישוק קל ליד ספסל. אוחזים משקולת בכל יד, ויורדים מטה בתנוחת ישיבה עד שהישבן נוגע בספסל ומפרק הברך נמצא ב‭90-‬ מעלות, ועולים. זרוע קדמית עובד על: שרירי הזרוע הקדמית וכופפי המרפק. הביצוע: עומדים בפישוק קל ואוחזים משקולת בכל יד. מכופפים את המרפק במלוא טווח התנועה ומיישרים.

שילוב 5 חזה בטן לחיצת חזה עם מוט

עובד על: שריר החזה (פעילים גם שריר הכתף ושרירי הזרוע האחורית‭.(‬ הביצוע: שוכבים על ספת האימון ברגליים כפופות. אוחזים במוט ברוחב הגדול מעט מרוחב הכתף, מיישרים את הזרועות כלפי מעלה ומורידים עד החזה. כפיפות בטן עובד על: שרירי הבטן. הביצוע: שוכבים על ספת האימון, ידיים מאחורי העורף, הראש נשען על הידיים, ומבצעים כפיפות בטן איטיות.

שילוב 6 גב זרוע אחורית


פולי עליון עובד על: השריר הרחב-גבי (פעילים גם שרירי הזרוע הקדמית והכתפיים‭.(‬ הביצוע: יושבים על הכיסא. אוחזים במוט ברוחב הגדול מעט מרוחב הכתפיים. מושכים את המוט כלפי מטה עד גובה הפטמות ומעלים חזרה. זרוע אחורית עובד על: שרירי הזרוע האחורית. הביצוע: עומדים מול הפולי, רגל אחת קדימה, מרפקים צמודים לגוף, ידיים על החבל באחיזה רחבה. מתחילים כשהידיים ב‭90-‬ מעלות ופושטים מטה עד יישור מלא וחוזרים לעמדת המוצא. מתקדמים לאירובי
מתאמנים מתקדמים יכולים לעבור לביצוע סופר סט אירובי. איך: במקום לנוח 30 שניות בין זוג תרגילים אחד לשני מבצעים דקה של עבודה אירובית (אופניים, סטפר, הליכון וכו‭.('‬ אימון כזה מעלה את הדופק ל‭,75%-70%-‬ והוא יעיל לא רק לחיזוק השריר אלא גם לשריפת קלוריות מוגברת. המגבלה: האימון אפשרי רק במכון שבו המכשירים האירוביים ומכשירי הכוח סמוכים זה לזה ומתאפשר מעבר מהיר ביניהם.

לכתבה נוספת בנושא: איך להתאמן נכון

מלא/י פרטיך ונציגנו יחזרו אליך עם מבצע מותאם במיוחד עבורך
מנהלת תחום בריאות במי עדן תשמח להשיב לשאלתך
מתקני מים מינרלים מתקני מים מינרלים