בריא לדעת

מתכונים בריאים - כיצד לבשל ארוחה שלמה ובריאה

מתכונים בריאים - ארוחה שלמה  | מי עדן

מסיבת קיץ: מזטים קלילים שמכינים בחמש דקות, מטבלים צבעוניים שמערבבים במהירות, לחם טוב (שקונים בסופר), גלידת פירות ביתית – ואתם מסודרים. עכשיו נשאר רק לארוז שמיכה, לקרוא לחברים ולרדת לים או לבריכה

מאת: ריקי תור


כשהטמפרטורות מטפסות ורמת הלחות נוסקת, קשה אפילו לדמיין עמידה ממושכת במטבח ליד תנור דולק. אז איך שומרים גם בקיץ על המוניטין שלנו כמארחים, ועל הדרך מכינים מתכונים בריאים? בכל זאת, יש גבול לכמות האבטיח או המלון שאפשר לאכול עם החברים על המרפסת.

ארוחה בריאה על שפת הים או הבריכה

בדיוק בשביל זה המציאו את הים ואת הבריכה. מי ששפר גורלו ויש לו בריכה בגינה הפרטית – שיחק אותה. אבל גם מי שנאלץ להסתפק בממטרות כתחליף, יכול לארגן בקלי קלות מסיבה קיצית קלילה על החוף, עם מתכונים בריאים. פשוט מכינים מזנון "קר" עם מנות קלילות, שלא מצריך שימוש ממושך בכיריים או בתנור. מארגנים כמה מטבלים מעניינים, שקל לארוז, חותכים ירקות למקלות (בחמישה צבעים, לא לשכוח‭(!‬ , מצרפים מנה אחת חמה וסלט, קרקרים או לחם טוב, רצוי שיפון או שאור (אפשר לקנות בדרך לים). בתפריט הפעם מחכה לכם שוס אמיתי, שכדאי לאמץ לימים החמים: מוס פלפלים קר, שיכול להחזיק לא מעט זמן במקרר, לפחות שבועיים. אפשר להגיש אותו עם קרקרים, לחם טרי או להשתמש בו כרוטב לסלט. ולקינוח – הפתעה: סורבה מרענן מפירות העונה.

התפריט

מזטים:

מוס פלפלים; סלסה עגבניות

מנה ראשונה:

מרק גספאצ'ו קר

מנה עיקרית:

פילה דג מאודה בעלי בננה

תוספת:

סלט שומר ומנטה

קינוח:

סורבה מלון ונענע


מתכונים בריאים

מנה ראשונה: מרק גספאצ'ו קר


12 מנות


חומרים: 18 עגבניות ‭6 /‬ מלפפונים לא קלופים ‭3 /‬ בצלים סגולים ‭6 /‬ פלפלים אדומים/ ‭6 כפות שמן זית ‭6 /‬ כפות חומץ בן יין ‭ 3 /‬ כפות מיץ לימון ‭12-10 /‬ שיני שום / פלפל שחור גרוס טרי / מלח

להגשה: 1 מכל שמנת חמוצה אופן ההכנה: חותכים את הירקות לקוביות. טוחנים בבלנדר למרקם אחיד. שומרים בקירור עד להגשה. יוצקים לקעריות אישיות ומגישים עם כף שמנת חמוצה במרכז כל מנה.

ערך תזונתי למנה (עם שמנת‭166 :(‬ קלוריות, ‭15.9‬ גרם פחמימות, ‭4.8‬ גרם סיבים, ‭4.1‬ גרם חלבון, ‭9.1‬ גרם שומן ‭1.1)‬ גרם שומן רווי‭4 ,(‬ גרם כולסטרול, 43 גרם סידן

מזטים: סלסה עגבניות

20 כפות

חומרים: 4 עגבניות גדולות בשלות ‭1 /‬ ראש שום ‭1 /‬ בצל לא מקולף ‭2 /‬ כפות שמן זית / פלפל חריף קלוי ומקולף ‭1/2 /‬ כוס כוסברה- קצוצה ‭1 /‬ כף חומץ בן יין לבן / מלח

אופן ההכנה: מחממים תנור ל‭130-‬ מעלות. מניחים את העגבניות בתבנית לחם או אינגליש קייק. חורצים איקס במקום חיבור הגבעול. מפרקים את השום לשיניו (לא מקלפים‭.(‬ מפזרים את השיניים על העגבניות. מניחים את הבצל בכלי חסין אש. זולפים על השום ועל הבצל כף שמן זית וצולים שעתיים. מקררים את העגבניות ומקלפים אותן. נפטרים מהגרעינים. מרוקנים את תוכן שיני השום, חותכים את קצות הבצל ומקלפים אותו. מעבירים למעבד מזון, מוסיפים את הפלפל החריף ומעבדים לתערובת אחידה. מוסיפים כף שמן זית, כוסברה, חומץ ומלח ומעבדים קצרות מניחים לספיגת טעמים לפחות שעה לפני שמגישים.

ערך תזונתי לכף: 11 קלוריות, 1 גרם פחמימות, ‭0.2‬ גרם סיבים, ‭0.2‬ גרם חלבון, ‭0.6‬ גרם שומן ‭0.1)‬ גרם שומן רווי‭3 ,(‬ גרם סידן

תוספת: סלט שומר ומנטה

‭12‬ מנות

חומרים: 4 שורשי שומר גדולים ועסיסיים / עלים מ-8 גבעולי מנטה (רצוי מזן ספרדי)
‭4 /‬ כפות חומץ בלסמי / מיץ מ-6 תפוזים ‭4 /‬ כפות שמן שומשום ‭8 /‬ כפות שומשום מלא קלוי / מיץ מ‭2-‬ לימונים / מלח

אופן ההכנה: פורסים את השומר וקוצצים את המנטה. מעבירים לקערה. מערבבים עם שאר החומרים, טועמים ומתקנים תיבול.

ערך תזונתי למנה: 126 קלוריות, ‭9.7‬ גרם פחמימות, ‭3.5‬ גרם סיבים, ‭2.4‬ גרם חלבון, ‭7.9‬ גרם שומן ‭1.1)‬ גרם שומן רווי‭108 ,(‬ גרם סידן



מזטים: מוס פלפלים


20 מנות

חומרים: 8 פלפלים ‭1 /‬ פלפל חריף (לא חובה) ‭100 /‬ גרם ממרח שקדים ‭1 /‬ כף רסק עגבניות ‭2 /‬ בצלים קצוצים ‭6 /‬ שיני שום פרוסות דק ‭1 /‬ כפית שמן זית ‭1 /‬ שקית ג'לטין ‭1/2 /‬ כוס מים רותחים ‭2 /‬ כפות מיץ לימון / מלח / פלפל לבן

אופן ההכנה: מאדים את הבצל עם שמן זית במחבת מכוסה, עד שהוא משחים. מוסיפים שום ומטגנים דקה. קולים את הפלפלים על האש ומקלפים. ממיסים את הג'לטין במים. טוחנים את הפלפלים במעבד מזון עד לקבלת מרקם אחיד. מוסיפים את שאר החומרים ומעבדים לתערובת אחידה. טועמים ומתקנים תיבול. שומרים בקירור בכלי הגשה.

ערך תזונתי למנה: 63 קלוריות, ‭5.9‬ גרם פחמימות, ‭1.6‬ גרם סיבים, ‭2.8‬ גרם חלבון, 3 גרם שומן ‭0.3)‬ גרם שומן רווי‭17 ,(‬ גרם סידן

מנה עיקרית: פילה דג מאודה בעלי בננה



12 מנות

חומרים: 12 פילטים של דג לבן (כמו דניס) ‭12 /‬ עלי בננה קטנים
לרוטב: 2 בצלים ‭2 /‬ פלפלים אדומים ‭4 /‬ עגבניות בשלות / 400 גרם קרם קוקוס / כפית אבקת צ'ילי ‭2 /‬ כפיות קינמון ‭4 /‬ ס"מ שורש ג'ינג'ר מגורר ‭3 /‬ שיני שום / מלח ים

אופן ההכנה: חותכים את הירקות לקוביות קטנות. מאדים במחבת טפלון את הבצל עד שהוא משחים. מוסיפים את הפלפלים ומאדים ‭3-2‬ דקות. מוסיפים את העגבניות ומבשלים על אש נמוכה כ‭20-‬ דקות. מוסיפים קרם קוקוס, מתבלים ומערבבים. מניחים על כל עלה בננה פילה דג. מכסים ברוטב ומקפלים למשולש, כך שהנוזלים יישמרו בתוכו. מאדים במחבת כ‭20-‬ דקות או עד שהפילה מוכן. מגישים מיד.
הערה: אפשר להשתמש גם בעלי כרוב או בריבועי נייר אפייה.

ערך תזונתי למנה: 238 קלוריות, ‭6.1‬ גרם פחמימות, ‭1.5‬ גרם סיבים, ‭26.1‬ גרם חלבון, ‭11.1‬ גרם שומן ‭6)‬ גרם שומן רווי‭67 ,(‬ גרם כולסטרול, 55 גרם סידן

קינוח: סורבה מלון ונענע



12 מנות

חומרים: 1 מלון מתוק במשקל 1 ק"ג, חתוך לקוביות ‭1/4 /‬ כוס

תרכיז תפוזים / מיץ מחצי לימון / שוט וודקה / עלים מ-5 גבעולי נענע, קצוצים

אופן ההכנה: מערבלים בבלנדר את כל החומרים חוץ מהנענע. מעבירים לכלי ומקפיאים. מוציאים אחרי שעתיים, מערבבים ומקפיאים. חוזרים על כך כל שעתיים עוד ‭6-5‬ פעמים. כשעתיים לפני ההגשה מוסיפים את הנענע ומערבבים.

גיוון: מכינים סורבה סברס. מחליפים את המלון בסברס בשל ואת הוודקה בקוניאק. מוותרים על הלימון ועל הנענע.

ערך תזונתי למנה: 24 קלוריות, 3 גרם פחמימות, ‭0.5‬ גרם סיבים, ‭0.6‬ חלבון, 1 שומן ‭0.1)‬ גרם שומן רווי‭1 ,(‬ גרם סידן



מלא/י פרטיך ונציגנו יחזרו אליך עם מבצע מותאם במיוחד עבורך
מנהלת תחום בריאות במי עדן תשמח להשיב לשאלתך
מתקני מים מינרלים מתקני מים מינרלים