בריא לדעת

המלצות לצריכת נוזלים

מאת טליה לביא, דיאטנית קלינית M.Sc

המלצות לצריכת נוזלים | מי עדן

חשיבותה של השתייה לגוף האדם ברורה ומוסכמת על כולם. כך גם לגבי יתרונם של מים על פני כל משקה אחר. אבל גם מתוך הקונסנזוס הקיים, עולות שאלות כמו: כמה באמת מומלץ לשתות? והאם ניתן בכלל להמליץ על כמות נוזלים באופן גורף, כשכ"כ הרבה גורמים (מזג אויר, פעילות גופנית, צריכת ירקות ופירות, צריכת נתרן ועוד...) משפיעים על משק הנוזלים שלנו? טליה לביא, דיאטנית קלינית עם השאלות והתשובות

כמות המים הדרושה ביום היא כזו אשר מחזירה לגוף את הנוזלים אשר אובדים, ומשמרת את אחוז המים התקין בגוף. אחוז המים בגוף משתנה עם הגיל, אבל בתקופה מסוימת של החיים היא מווסתת לרמה קבועה ואיננה משתנה.

צריכת מים מגיעה ממספר מקורות , כמו: משקאות, שתייה של מים, צריכת מזונות בעלי תכולת מים גבוהה ומים מטבוליים.

בשנים האחרונות התפרסמו שתי גרסאות של המלצות: אמריקנית ואירופאית.

ההמלצות האמריקניות (Adequate Intakes (AIs)) (1-4):

ההמלצות מבוססות על צריכה חציונית של פרטים בריאים מתייחסות לכל סוגי השתייה וכוללות גם נוזלים שמקורם ממזון. (נוזלים במזון מספקים כ- 20% מצריכת הנוזלים היומית בממוצע).
מקורות לנוזלים משתייה כוללים את כלל המשקאות, כולל תה, קפה, מיצים, משקאות קלים ומים.
בהמלצות מדגישים כי שתייה יחד עם האוכל אינה מהווה בעיה אין הגדרה של כמות מקסימלית (UL) מכיוון שהכליות מסוגלות לסלק מהגוף יותר מאשר 0.7 ליטר לשעה, והסיכון להרעלה מעודף מים באנשים בריאים אינו קיים.

גיל ומין

כמות המים היומית המומלצת (ליטר)

תינוקות
0-6 חודשים
7-12 חודשים


0.7
0.8

ילדים
1-3 שנים
4-8 שנים


1.3
1.7

בנים
9-13
14-18
19 - > 70


2.4
3.3
3.7

בנות
9-13
14-18
19 - > 70


2.1
2.3
2.7

הריון

3.0

הנקה

3.8

ההמלצות האירופאיות (5,6):

ההמלצות האירופאיות הוצגו ע"י EFSA – European Food Safety Authority ב- 2008.

צריכת המים משתנה בין פרטים ותלויה בתנאים סביבתיים, לכן ההמלצות מתייחסות לקבוצות גיל, והן מתבססות על שילוב בין צריכה שנצפתה בקבוצות אוכלוסייה ל ערכי אוסמולריות רצויים של השתן, ויחס רצוי בין צריכת מים לצריכת אנרגיה.

ההמלצות כוללות מים מכל מקורות השתייה וכן את הנוזלים שבמזון.

ההמלצות נוגעות אך ורק לתנאים סביבתיים של טמפרטורה ופעילות גופנית שאינם חריגים.
איבוד נוזלים בתנאי קיצון של טמפרטורה או פעילות גופנית יכולים להגיע גם עד 8 ליטר ליום.

נקודה חשובה זו להתייחסות בתנאי מזג האויר בישראל, השונים מאלו אשר באירופה!

עודף נוזלים הוא נדיר, אך עלול להתרחש במצב של צריכה מהירה של כמויות גדולות של נוזלים, בעיקר לאחר התייבשות, בקצב צריכת נוזלים של 700 עד 1000מ"ל לשעה

  • ההמלצות לתינוקות בחצי השנה הראשונה לחיים מתבססות על צריכת חלב אם
  • ההמלצות לילדים מבוססות על תצפיות צריכה, מתוקננות ליחס בין צריכת נוזלים לצריכת אנרגיה.
  • למבוגרים ולקשישים המלצות זהות, מכיוון שספיקת הכליה ותחושת הצמא יורדת עם הגיל.
  • אין המלצה גורפת לנשים הרות, ולכן העלייה בצריכת הנוזלים צריכה להיות בפרופורציה לעליה בצריכה הקלורית, והיא מוערכת בכ- 300 מ"ל נוספים ליום

גיל ומין

כמות המים היומית המומלצת (במ"ל)

תינוקות
0-6 חודשים
7-12 חודשים
1-2 שנים


100-190 ml/kg
800-1000
1100-1200

ילדים
2-3 שנים
4-8 שנים


1300
1600

בנים
9-13
14-18

2100

בנות
9-13
14-18

1900

נשים
גברים

2000
2500

הריון

300+

הנקה

700+


לסיכום
ההמלצות כוללות את כל מקורות הנוזלים אשר במשקאות ובמזון.
ההמלצות האמריקניות מורות על כמויות גדולות יותר כמעט בכל קבוצות הגיל והמין
ההמלצות נוגעות לתנאים סביבתיים של טמפרטורה ופעילות גופנית שאינם חריגים.
נקודה זו חשובה להתייחסות בתנאי מזג האוויר בישראל.


חשוב להתייחס להמלצות כאל בסיס, ולהתייחס באופן פרטני לכל המשתנים המשפיעים על משק הנוזלים בגוף, ביניהם: מזג האוויר, פעילות גופנית או עבודה פיסית, סביבת החיים צריכת נתרן וכן הלאה.

לחישוב כמות המים המומלצת, הכנסו למחשבון המים.

חיוניות השתייה אינה עומדת בפני עצמה. היא רלוונטית במבט כולל הלוקח בחשבון גם את כמות השתייה, ולא פחות חשוב, את איכותה. ההמלצה הראשונה לשתייה איכותית היא שתיית מים. של המשקה – שבראשה ללא ספק נמצאים המים!

References:

  1. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005) Food and Nutrition Board (FNB) http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=10925&page=7
  2. Dietary Reference Intakes : Electrolytes and Water http://www.iom.edu/Global/News Announcements/~/media/442A08B899F44DF9AAD0
  3. Outcome of the Public consultation on the Draft Opinion of the Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) on establishing Dietary Reference Values for water. http://www.efsa.europa.eu/de/scdocs/scdoc/1505.htm?wtrl=01http://www.efsa.europa.eu/de/scdocs/scdoc/1505.htm?wtrl=01
  4. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. http://www.efsa.europa.eu/de/scdocs/scdoc/1459.htm
  5. Lunn J, Foxen R. How much water do we really need? British Nutrition Foundation J. 2008;33:336-342.
מלא/י פרטיך ונציגנו יחזרו אליך עם מבצע מותאם במיוחד עבורך
מנהלת תחום בריאות במי עדן תשמח להשיב לשאלתך
מתקני מים מינרלים מתקני מים מינרלים