בריא לדעת

המלצות לתזונת נשים במהלך הריונן.

יש להקפיד על שתייה מספקת בכל תקופת ההיריון

המלצות לתזונת נשים במהלך הריונן. | מי עדן

במסגרת שבוע הריון בריא – 17/2-22/2, מפרסם משרד הבריאות המלצות לתזונת נשים במהלך הריונן והמלצות לגבי בטיחות במזון.




תזונה נבונה היא הבסיס לחיים בריאים ומאוזנים. בתקופת ההיריון תזונה נבונה חשובה במיוחד:
הגוף נערך להתפתחות העובר ולתהליך ההנקה, מתפתחות רקמות הרחם והשליה, ומתגברת אספקת הדם. עלייה נאותה במשקל מיטיבה עם בריאות האישה והעובר, מפחיתה סיכונים לסיבוכים ותורמת לבריאות התינוק שייוולד.

ארוחות מסודרות – מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום ו-3-2 ארוחות ביניים. בכל ארוחה רצוי לשלב מזונות מ- 3 קבוצות מזון לפחות.
מומלץ לבנות תפריט יומי מגוון הכולל מזונות מכל קבוצות המזון.

קבוצות המזון הן:
דגנים: חיטה, אורז, אטריות, תירס, כוסמת, בורגול, קוסקוס, קינואה ועוד. יש להעדיף דגנים מלאים, כגון לחם מקמח מלא.
ירקות: חסה, מלפפון, פלפל, קישוא, עגבנייה, גזר, ושאר ירקות, מהמגוון הרחב המצוי בשווקים ובמרכולים. מומלץ לצרוך ירקות מצבעים שונים.
פירות: תפוז, אגס, שזיף, מלון, אבטיח, ענבים, ושאר פירות, מהמגוון הרחב המצוי בשווקים ובמרכולים. מומלץ לצרוך פירות בצבעים שונים.
מזונות עשירים בחלבונים כגון יוגורט, חלב, גבינות, לֵבֶּן (ראו סידן – סעיף 4), ביצים, קטניות, מוצרי סויה בשר הודו, בקר, עוף ודגים (ראו ברזל סעיף 9).
מזונות עשירים בשומן כגון אבוקדו, זיתים, טחינה, שמן זית, שמן קנולה, מיונית ורוטב לסלט.

סידן בכמות מספקת – סידן הוא מרכיב הנחוץ לאישה ולעובר המתפתח. סידן חשוב לבניית עצמות, לתפקוד מערכות הדם והשרירים ולבנייה ושמירה על שיניים בריאות. לכן, במהלך ההיריון עולה דרישת הגוף לסידן.
ספיגת הסידן ממקורות מן החי (חלב, גבינות) טובה יותר מספיגתו ממזונות מן הצומח (שקדים, שומשום). מזונות עשירים או מועשרים בסידן:

חלב ומוצרי חלב
טחינה
שקדים
סרדינים עם עצמות

מומלץ מזון דל בשומן רווי, דל בכולסטרול וללא שומן טרנס
מבין המזונות מומלץ לבחור את אלו הדלים בשומן. במיוחד מזון דל בשומן רווי, דל בכולסטרול וללא שומן טרנס. מומלץ לצרוך חלב 1% שומן, מוצרי חלב עד 5% שומן, בשר בקר רזה, עוף והודו ללא עור. מומלץ להעדיף אפייה ובישול במים או באדים, על פני טיגון. תמיד מומלץ לקרוא את הסימון התזונתי על גבי האריזה.

סיבים תזונתיים
הסיבים התזונתיים מסייעים להסדיר את פעילות מערכת העיכול. הסיבים מצויים בדגנים מלאים (למשל, שיבולת שועל, לחם מקמח מלא), בקטניות, בירקות ובפירות.
מומלץ לצרוך מזונות המכילים סיבים תזונתיים בכל ארוחה.

שתיית מים
יש להקפיד על שתייה מספקת בכל תקופת ההיריון. הנוזלים מונעים התייבשות ומפחיתים את הסיכוי להתפתחות צירים מוקדמים. מומלץ לשתות מים במהלך הארוחות וביניהן. כמות המים הרצויה משתנה מאשה לאשה ומושפעת מרמת הפעילות הגופנית ומתנאי הסביבה. צבע שתן בהיר מהווה מדד טוב לשתייה מספקת.

אילו תוספים רצוי ליטול במהלך ההיריון ?

תוסף חומצה פולית
מומלץ לכל אישה במהלך שנות הפוריות לצרוך בכל יום כדור חומצה פולית 400 מק"ג. צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד בשלושת החודשים לפני ההיריון, ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להריון, מכיוון שהיא מורידה באופן משמעותי (עד כ - 70%) את הסיכון למומים בתעלה העצבית ( Neural Tube Defect - NTD).

חומצה פולית הינה ויטמין מקבוצת B וחיונית לבניית ה-DNA , שהוא מרכיב בסיסי של כל תא בגוף. בשבועות הראשונים להריון מתפתחים איברי הגוף של העובר ובכללם המוח. בשלב זה, פגם בתאים אחדים עלול להתפתח למום במערכת שלמה. מום בתעלה העצבית, שממנה מתפתחים המוח ועמוד השדרה עלול לגרום לתחלואה, לנכות לצמיתות ואפילו למות העובר. התעלה העצבית נסגרת כבר 3-4 שבועות לאחר ההפריה, ומכאן החשיבות של השימוש בחומצה הפולית בשלושת החודשים לפני הכניסה להריון ובשלושת החודשים הראשונים.

מומלץ להמשיך ולהשתמש בחומצה פולית לצורך התפתחותו וגדילתו הנאותה של העובר ומניעת אנמיה אצל האישה, במהלך כל ההיריון.
בנוסף לכדורי חומצה פולית, מומלץ לצרוך גם מזונות עשירים בחומצה פולית טבעית (פולאת) כגון: ירקות עליים ירוקים, קטניות ופירות הדר.

חשוב להדגיש: הפולאת הטבעי אינו מהווה תחליף לכדורי חומצה פולית .
נטילת תוסף ברזל
מומלץ לצרוך תוסף ברזל מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה. (ניתן לצרוך כדור משולב: ברזל + חומצה פולית).
במהלך ההיריון האישה זקוקה לכמות של ברזל גדולה מהרגיל, בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה אצל האישה ולתופעות כגון: עייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב. בנוסף, במהלך ההיריון נוצרים מאגרי הברזל של העובר שישמשו את היילוד בחודשי חייו הראשונים.

בנוסף לנטילת תוסף הברזל, מומלץ להקפיד גם על אכילת מזון עשיר בברזל מן החי ומן הצומח:
מזון מן החי

בשר בקר רזה
בשר הודו ובעיקר בשר הודו אדום
מזון מן הצומח
קטניות לסוגיהן
שיבולת שועל
פירות מיובשים
שקדים, אגוזים, גרעינים
טחינה

חשוב לדעת שוויטמין C מסייע בספיגת תוסף ברזל וכן בספיגת ברזל ממקור צמחי ולכן מומלץ ליטול את הברזל עם מזון עשיר בוויטמין C.
מזונות עשירים בוויטמין C למשל , פירות הדר, מלון, חסה , פלפל, כרוב ועוד.

מומלץ להמעיט במוצרים המכילים קפאין
קפאין פועל בגוף כחומר מעורר ומשתן. הקפאין עוֹבר לעוּבּר דרך השליה, ולעוּבּר אין יכולת לפרק אותו.

הקפאין כחומר מעורר - מעלה את לחץ הדם, מאיץ את הדופק ועלול לפגוע בשינה של האישה, וכן בהרגלי השינה של העובר ברחם.
הקפאין כחומר משתן - עלול לגרום לאובדן נוזלים.
מומלץ להימנע מצריכת קפה אספרסו, פרקולטור, קפה שחור ומשקאות אנרגיה המכילים כמות קפאין גדולה.
כמו כן, מומלץ להגביל צריכה של שוקולד ושל משקאות המכילים קפאין, כגון קפה נמס, תה, קולה וקקאו אשר מפחיתים את ספיגת הברזל בגוף, בלא יותר מ- 3 כוסות ביום.

מומלץ להמעיט באכילת ממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים
ממתקים, חטיפים ומשקאות מתוקים מספקים בעיקר סוכר ושומן. מומלץ להמעיט בצריכתם בכלל ובמהלך היריון בפרט.

להזמנת מי עדן לחצו כאן

מתיקים מלאכותיים
בזמן ההיריון וההנקה מומלץ להפחית בצריכה של ממתיקים מלאכותיים. הממתיקים נמצאים לרוב במוצרי מזון "דיאט". צריכת סכרין וציקלמאט אינה מומלצת בזמן ההיריון. ההגבלות למזונות המכילים אספרטיים רשומות על תווית המזון.

מומלץ להמעיט בשימוש במלח ובמונוסודיום גלוטמט (MSG)
מומלץ להמעיט בצריכת מלח ולצרוך כ- 5 גרם ביום לכל היותר, (כ-1 כפית, שזה 2,300 מ"ג נתרן ביום), כולל מלח הנמצא במזון מבושל ומזון הנקנה מוכן. כמות המלח במוצרי מזון קנויים רשומה בתוויות המזון ומצוינת כנתרן (סודיום). צריכת יתר של מלח עלולה לגרום ליתר לחץ דם.
מונוסודיום גלוטמט (MSG) מכיל כמות גדולה של מלח ומצוי במוצרי מזון רבים: באבקות מרק, במוצרי תיבול ובתערובות תבלינים (לדוגמה תערובת לקציצות, לגריל וכד'). ברשימת הערך התזונתי המופיעה על גבי אריזות המזון, מצוין MSG לעתים קרובות כ-621E.
כדי להימנע משימוש במלח ובמונוסודיום גלוטמט, אפשר לתבל בעשבי תיבול ובתבלינים לא מעורבים, כגון: בצל, שום, פלפל, פפריקה וכמון.

בטיחות במזון
במהלך ההיריון יש חשש מוגבר לפגיעה באישה ההרה ובעובר על ידי הידבקות במחלות זיהומיות, המועברות במזון. הקפדה על ההנחיות הבאות תפחית את הסיכון לתחלואה.

מומלץ להימנע מאכילת דגים העלולים להכיל כספית
מומלץ להימנע מאכילת דגים גדולים, כגון: סטייק טונה, טונה לבנה וטונה אלבקור, כריש, דג החרב ומקרל, בגלל אפשרות של תכולה גבוהה של כספית בגופם. לעומת זאת ניתן ורצוי לאכול משאר מבחר הדגים המצוי בארץ כולל דגי ברכות וטונה בהירה (Light Tuna) מקופסאות שימורים. מומלץ לגוון את סוגי הדגים בתפריט.

מומלץ להימנע מבשר, עוף, דגים וביצים שלא בושלו, או שבושלו באופן חלקי בלבד
אכילת מוצרי בשר, עוף, דגים וביצים לא מבושלים אינה מומלצת בתקופת ההריון.
תהליך הבישול משמיד את החיידקים והטפילים בבשר, בעוף ובדגים.

אכילת בשר לא מבושל או מבושל חלקית עלולה לחשוף את האישה למחלות כגון: ליסטריוזיס וטוקסופלסמוזיס (toxoplasmosis), שהן מחלות נדירות, אך עלולות לגרום לפגיעות קשות בעובר. גם חיידק הסלמונלה, העלול להימצא במוצרי עופות ובביצים לא מבושלות, גורם לשלשולים קשים ואף להתייבשות.

מוצרי בשר, עוף, דגים וביצים שאינם מומלצים למאכל בתקופת ההיריון:

דגים מעושנים ומשומרים שלא עברו תהליך בישול בעת הכנתם כגון: לקס, סלמון מעושן, הרינג, לקרדה.
ממרחי דגים בשמנת או במיונית.
מאכלים שאינם עוברים תהליך בישול, כגון: סושי עם דג, פאטה כבד, סרטן וצדפות.
נקניקים ובשרים קרים כגון פסטרמה שלא עברו תהליך עישון חם.
ביצים לא מבושלות, כולל במאכלים כגון: רפרפות, קרמים וקצפות מחלבון ביצה.

מומלץ להקפיד על כללי רכישה ואחסון של פירות וירקות ובעת הכנת סלטים
צריכה יום-יומית של פירות וירקות מומלצת בכלל ובהריון בפרט:

מומלץ להקפיד על שטיפת פירות וירקות במים זורמים.
מומלץ לאכול סלט טרי שהוכן סמוך לזמן האכילה. \
מומלץ להקפיד על קניית סלט מוכן במקומות מוסדרים בעלי רישיון עסק, ולאכול את הסלט בסמוך לקנייתו.
מומלץ להימנע מצריכת סלטי חומוס וטחינה קנויים. רצוי להכינם בבית ולאכול אותם תוך יומיים מהכנתם.
את כל סוגי הנבטים יש לצרוך מבושלים בלבד.

מומלץ להימנע מצריכת מוצרי חלב ממקור לא ידוע ושלא עברו פיסטור
מומלץ להקפיד על שימוש בחלב מפוסטר ובמוצרי חלב העשויים מחלב מפוסטר בלבד ממקורות מפוקחים. מבין הגבינות, המיוצרות מחלב מפוסטר, כדאי להימנע מגבינות בשלות (גבינות עובש) כמו: ברי, רוקפור ומגבינות רכות כמו: פטה וריקוטה. גבינות אלה ניתן לצרוך לאחר בישול יסודי.

מומלץ להקפיד על כללי רכישת מזון ואחסונו
מומלץ לרכוש מזון במסעדות או בחנויות בעלי רישיון עסק ומיצרנים בעלי רישיון יצרן בלבד ולצרוך אותו עד התאריך האחרון לשימוש. בתקופת ההיריון מומלץ לרכוש מזון טרי ולאכול אותו בסמוך למועד הקנייה ולתאריך הייצור.
מומלץ שלא לקנות מזון בצדי הדרכים, בשווקי איכרים וכדומה, ומרכישה של מוצרי מעדנייה, גלידות ומיצים הנפרסים, נסחטים, או נמכרים במשקל לעיני הלקוח ובכלל זה גבינות וסלטים מכל סוג.
מזון מבושל, שאוחסן לאחר הכנתו במקרר יש לצרוך תוך יומיים. את המזון יש לחמם היטב עד למצב שבו עולים ממנו אדים.

מלא/י פרטיך ונציגנו יחזרו אליך עם מבצע מותאם במיוחד עבורך
מנהלת תחום בריאות במי עדן תשמח להשיב לשאלתך
מתקני מים מינרלים מתקני מים מינרלים