בריא לדעת

בישול בריא - המטבח של פיליס

בישול בריא - המטבח של פיליס | מי עדן | מי עדן

הם צבעוניים, מתוקים, לחים ועסיסיים, ועכשיו הם נמצאים כאן בהמוניהם. זו שעתם היפה של פירות הקיץ, שפשוט מזמינים ליצור מהם קינוחים, חגיגה לחך, לעין ולדיאטה מאת פיליס גלזר

בקיץ אפשר לשים את השוקולד בצד. הוא נמס מהר והאמת היא שאנחנו פשוט לא צריכים אותו. לא כשקערת הפירות מתמלאת באוצרות עסיסיים ומגרים: אפרסקים זהובים, נקטרינות סמוקות לחיים ושזיפים מבהיקים. אפשר פשוט לנעוץ בהם ביס גדול ולהרגיש איך המיץ המתוק ממלא את הפה, ואפשר להחרים אותם מהקערה לטובת המטבח, ושם להכין מהם עוגות, קינוחים ומנות אחרונות, כמו שעשינו כאן.
במתכונים שלפניכם תמצאו את מיטב כוכבי הקיץ הישראלי – מאוכמניות סגולות ועד משמשים כתומים. כשהם בסביבה לא צריך הרבה כדי לנצל את היתרונות של בישול בריא. לא סוכר, לא שומן ולא תבלינים. רק אותם, על הצבעוניות העזה והטעם הנפלא של פרי רענן.

אז נכון שלא צריך בכלל שוקולד?

סופלה ריקוטה לימוני עם אוכמניות


4 מנות

קינוח יפהפה וקל להפליא, ואפילו עם ערך בריאותי: האוכמניות מכילות ויטמינים A ו‭C-‬ ונוגדי חמצון. אם לא מוצאים, אפשר להשתמש בפטל כתחליף.

חומרים:

8 כפות סוכר חום מוזהב ‭1/2)‬ כוס), 6 ביצים גדולות רצוי אורגניות, קליפה מגוררת מלימון אחד, 500 גרם גבינת ריקוטה או אורדה, 2 כוסות אוכמניות טריות

אופן ההכנה: מחממים תנור ל-190 מעלות. משמנים תבנית אפייה בקוטר 22 ס"מ. מערבלים במיקסר ביצים עם 7 כפות סוכר וקליפת לימון מגוררת. מוסיפים את הגבינה ומערבלים עד לקבלת תערובת חלקה. יוצקים את הבלילה לתבנית. אופים בשליש התחתון של התנור 15 דקות. מוציאים, מסדרים למעלה את האוכמניות, מפזרים את כף הסוכר שנותרה ואופים כ-15 דקות, או עד שהסופלה יציב. מגישים חמים (או לאחר צינון במקרר, לפי הטעם).‬
גיוון: מכינים את הסופלה כקינוח אישי. אופים את הבלילה ב-4 קוקוטים (תבניות אישיות).

ערך תזונתי למנה: 370 קלוריות, ‭22.3‬ גרם חלבון, ‭15.5‬ גרם שומן,‭35.5‬ גרם פחמימות.

פוקצ'ת שזיפים מתוקה

‭12-8‬ מנות

רסק תפוחי העץ מחליף חלק מהחמאה, חוסך קלוריות ומקנה מרקם נהדר. אפשר להשתמש גם בפרוסות אפרסקים או נקטרינות במקום בשזיפים.

חומרים לבצק:

‭3/4‬ כוס קמח רב-שימושי של שטיבל, ‭1/2‬ כוס קמח מלא, ‭1/4‬ כוס סוכר חום בהיר, ‭ 11/2‬ כפיות אבקת אפייה, ‭1/4‬ כפית מלח, 2 כפות חמאה קרה חתוכה לקוביות, 1 ביצה, ‭1/4‬ כוס חלב דל שומן, 2 כפות רסק תפוחי עץ, 1 כפית תמצית וניל טבעי.

למלית:

4 כוסות פרוסות שזיפים (בצבעים שונים), 1 כף חמאה מומסת, ‭1/2‬ כפית קינמון, ‭1/3‬ כוס דבש

אופן ההכנה: מחממים את התנור ל-190 מעלות. מכינים את הבצק: מנפים לקערה גדולה קמחים, סוכר, אבקת אפייה ומלח. מוסיפים את קוביות החמאה. מעבדים בקצות האצבעות עד שנוצרים פירורים. בקערה קטנה טורפים ביצה עם חלב, רסק תפוחי עץ ותמצית וניל. מוסיפים לתערובת הקמח ומערבבים בעזרת מזלג. משמנים תבנית מלבנית קטנה (או תבנית עגולה בקוטר 22 ס"מ) ומרפדים בנייר אפייה. משטחים את הבצק בתבנית. מניחים מעל 4 שורות של פרוסות שזיפים כשהקצוות חופפים זה לזה. מערבבים חמאה מומסת, קינמון ודבש. מטפטפים על השזיפים באופן שווה. אופים כ-25 דקות או עד שהשזיפים רכים והעוגה זהובה. מצננים לטמפרטורת החדר וחותכים לריבועים.

ערך תזונתי למנה: 172 קלוריות, ‭3.2‬ גרם חלבון, ‭4.3‬ גרם שומן, ‭30.1‬ גרם פחמימות.


אגסים בפילו


4 מנות

קינוח דל בשומן ונטול כולסטרול. חשוב להשתמש באגסים בשלים אך מוצקים. אם האגסים לא מתוקים מספיק, הוסיפו עוד דבש למי הבישול.

חומרים:
4 דפי פילו, 4 כוסות מים, 1 כף מיץ לימון טרי, 1 כפית תמצית וניל, 1 כף דבש, 2 אגסים גדולים ובשלים, מקולפים וחצויים. 2 כפות צימוקים, 1 כפית שמן (או ספריי שמן), 1 חלבון ביצה טרוף.


אופן ההכנה: יום קודם מפשירים את בצק הפילו במשך הלילה במקרר - עוטפים בניילון נצמד ומכסים במגבת לחה. מוציאים כמה שעות לפני ההכנה, כדי שהדפים יהיו בטמפרטורת החדר. מחממים תנור ל-200 מעלות. מרפדים תבנית אפייה של התנור בנייר אפייה. בסיר קטן מערבבים מים, מיץ לימון, וניל ודבש ומביאים לרתיחה. מוסיפים את האגסים, מנמיכים את האש ומבשלים ‭10-6‬ דקות או עד שהאגסים רכים. מוציאים את האגסים בעזרת כף מחוררת ומניחים לייבוש על מגבת נייר. מוסיפים את הצימוקים לסיר וממשיכים לבשל עד לקבלת כ-1/2 כוס נוזלים. מורידים מהאש ומכסים כדי לשמור אותם חמימים. חותכים את דפי הפילו לריבועים בגודל 30X30 ס"מ. מורחים ריבוע אחד ב-1/4 כפית שמן, מניחים במרכזו חצי אגס מבושל (ויבש!) וסוגרים את הקצוות של הבצק, ליצירת שקיק מניחים בתבנית. חוזרים על הפעולה עם שאר הדפים הואגסים. מברישים כל שקיק פילו בחלבון. אופים כ-10 דקות או עד שהשקיקים מזהיבים. מגישים עם 2 כפות רוטב צימוקים.
גיוון: במקום רוטב הצימוקים אפשר להשתמש בסירופ חרובים מוכן שנמכר במעדניות ובחנויות טבע. יש להשתמש בסירופ חרובים מיובא מטורקיה, שהוא מתוק ללא תוספת סוכר.

ערך תזונתי למנה: 177 קלוריות, ‭4.6‬ גרם חלבון, ‭1.4‬ גרם שומן, ‭36.6‬ גרם פחמימות.

קראמבל רמזור


4 מנות

קינוח אנגלי מסורתי. המראה הצבעוני של כמה סוגי פירות מרשים ויפה.

חומרים:
3כוסות תערובת פירות קיץ פרוסים: דובדבנים, משמשים, אגסים, אפרסקים/ קורט קינמון/ קורט אגוז מוסקט/ 2 כפות פרוקטוזה או סוכר/ 2 כפיות קורנפלור

לציפוי:
3 כפות קוואקר לבישול מהיר, קורט קינמון, ‭1/4‬ כוס קמח, 1 כף קמח מלא, 4 כפיות סוכר חום דחוס, 2 כפיות מיץ או תרכיז תפוחי עץ, 1 כף חמאה בטמפרטורת החדר

אופן ההכנה: מחממים את התנור ל-190 מעלות. משמנים תבנית אפייה מרובעת או בקוטר 22 ס"מ במעט חמאה או שמן. מערבבים את הפירות עם התבלינים, הסוכר והקורנפלור. מסדרים בתוך התבנית. מערבבים את החומרים לציפוי בעזרת האצבעות, כדי ליצור פירורים. מפזרים מעל הפירות. אופים‭25-20‬ דקות, עד שהפירורים מזהיבים. גיוון: מכינים מיני-קראמבל ב-6 כלים אישיים. הערה: ככל שהפירות יהיו פרוסים דק יותר או בשלים יותר, זמן האפייה יתקצר.

ערך תזונתי למנה: 214 קלוריות, ‭2.6‬ גרם חלבון, ‭3.3‬ גרם שומן, ‭43.6‬ גרם פחמימות.

חצאי לימונים במלית סלט פירות ברוטב לבנדר

4 מנות

קינוח אלגנטי, צבעוני וריחני, שגם פתוח לגיוונים ולמשחקים. ההכנה: 5 דקות בלבד. מה עוד אפשר לבקש?

חומרים לסלט פירות:

2 לימונים חצויים 2 משמשים, חתוכים לקוביות קטנות 2 שזיפים, חתוכים לקוביות קטנות עלי נענע טריים לקישוט

לרוטב לבנדר:

6 כפות מים, 2 כפות מיץ לימון סחוט טרי, ‭21/2‬ כפות פרחי לבנדר יבשים (להשיג בחנויות תבלינים), ‭1/4‬ כוס סוכר חום מוזהב או סוכר לבן

אופן ההכנה: מכינים את הרוטב - מבשלים את כל החומרים תוך כדי בחישה מתמדת, רק עד שהסוכר נמס (בישול יתר פוגע בטעם, כי הלבנדר נעשה דומיננטי מדי). מסננים. מרוקנים את חצאי הלימונים בעזרת כפית. אם יש להם "שפיץ" מסירים אותו, כדי לאפשר לחצאי הלימונים לעמוד. מערבבים את הפירות החתוכים. ממלאים כל חצי לימון ברבע כמות סלט פירות. יוצקים מעל כפית עד כפית וחצי רוטב, מקשטים בנענע ומגישים.
גיוון 1: ‬חותכים את הלימונים לאורך לצורת סירות. בצורה זאת הם יכילו כמות גדולה יותר של סלט פירות.
גיוון 2:‬ במקום לימונים אפשר להשתמש בחצאי תפוזים או במלונים קטנים.

ערך תזונתי למנה: 73 קלוריות, ‭0.3‬ גרם חלבון, ‭0.1‬ גרם שומן, ‭17.8‬ גרם פחמימות.

קומפוט פולני מודרני


4 מנות

זה אולי נשמע כמו אוקסימורון, אבל זאת אכן וריאציה מודרנית לקומפוט המסורתי. במתכון הזה של נטשה חיימוביץ' לא חותכים את הפירות ומבשלים אותם עד שהם מאבדים את כל הערכים התזונתיים שלהם, אלא משתמשים בפטנט: סירופ מתוק חם.

חומרים:
4 משמשים, 4 שזיפים, 4 אפרסקים, 1 כוס תותי יער (פטל אדום, תות עץ) 1 כוס מיץ פירות טבעי (פטל, חמוציות),/2 1 כוס סוכר דמררה או חום מוזהב אורגני מקל וניל חצוי (לא הכרחי)

אופן ההכנה: מרתיחים מים בסיר. חולטים את המשמשים, השזיפים והאפרסקים חצי דקה עד דקה. מעבירים לקערה עם מי קרח. מקלפים את הקליפה מהפירות בעדינות. מוסיפים את התותים לקערה. מכינים סירופ: בסיר קטן מבשלים מיץ פירות, סוכר ומקל וניל. מבשלים על אש קטנה ‭7-5‬ דקות, עד שהסירופ מצטמצם ומסמיך מעט. יוצקים את הסירופ החם על הפירות השלמים.


ערך תזונתי למנה: 221 קלוריות, ‭1.9‬ גרם חלבון, ‭0.6‬ גרם שומן, 52 גרם פחמימות.
חישוב ערכים תזונתיים: עירית ברק







מלא/י פרטיך ונציגנו יחזרו אליך עם מבצע מותאם במיוחד עבורך
מנהלת תחום בריאות במי עדן תשמח להשיב לשאלתך
מתקני מים מינרלים מתקני מים מינרלים