בריא לדעת

ניהול השתיה בריצת מרתון

ניהול השתיה בריצת מרתון | מי עדן

שתיה היא אחד המישתנים החשובים ביותר בהכנה ובניהול של ריצה ארוכה. מה לשתות? כמה לשתות? מתי? לפני הריצה ובמהלכה?

שתיה היא אחד המישתנים החשובים ביותר בהכנה ובניהול של ריצה ארוכה.
מה לשתות? כמה לשתות? מתי? לפני הריצה ובמהלכה?

שמירה על מאזן נוזלים תקין במהלך ריצה חיונית, לא רק על מנת למנוע התייבשות, אלא כדי למקסם את היכולות הפיסיות של הגוף, אשר תלויות בין השאר גם במאזן נוזלים ומלחים אופטימלי.

איזון הנוזלים הינו עדין ביותר, שכן שתיה עודפת לפני הריצה ל"מילוי מאגרים" (שאינם קיימים באמת) יגרום להפניה של זרימת דם עודפת למערכת העיכול ולתחושת כבדות ועומס. מנגד סכנת ההתייבשות קיימת בכל תנאי מזג אויר והיא מובנית באבדן הנוזלים המתרחש במהלך המאמץ בזיעה ובנשיפה.

קל מאד לטעות בשיקולי השתיה– אפשר לשתות מעט מדי, מהחשש להרגיש עומס ואפשר לשתות הרבה מדי מתוך החשש להתייבש – ולמרות שבאימונים קצרים של שעה ואפילו שעתיים שלוש אפשר "להבליג" על חוסר הדיוק, הרי שבריצת מרתון טעות כזו עלולה להכריע את המירוץ!
חשוב לציין גם ששתיית יתר לא רק מעמיסה פיסית מבחינת תחושת המלאות,היא גם עלולה להפר את מאזן הנוזלים של הגוף ולהביא ל"מהילה" של הדם, כך שרכוז הנתרן יורד מתחת לרצוי.
מצב זה הקרוי היפונתרמיה עלול להתפרש בטעות כהתייבשות שכן הוא מלווה בטשטוש סחרחורת וכאב ראש האופייניים גם למצב של התייבשות, ולהביא לשתייה נוספת אשר מחמירה את המצב עוד יותר.

כמה, אם כן, נכון לשתות?

כמות השתיה ותדירותה צריכים להיות כמה שיותר מדויקים ומותאמים אישית לאבדן הנוזלים בזמן אמת.
כלומר השבת נוזלים לגוף בקצב ובכמות האובדת בזיעה ובנשיפה, בנוסף על הכמות האובדת בשתן.
המלצה גורפת וכללית היא לשתות כל חצי שעה כחצי ליטר לערך.
אלא שהשונות בתנאים ובין אתלטים היא עצומה – תנאי אקלים כמו טמפרטורה, לחות רוח משפיעים על איבוד הנוזלים, וכמובן שונות בין אישית בהתאם לגיל, מין, הרכב גוף הכושר הגופני ועוד.
לכן באימונים – מתאמנים גם על השתייה. "ניסוי וטעיה" אישיים עד למציאה של קצב השתיה הקרוב ביותר לאופטימלי בתנאים נתונים.

רצוי מאד לשתות מים לא מצוננים, המכילים מינרלים בהרכב הדומה לזה שאובד בזיעה.
מלא/י פרטיך ונציגנו יחזרו אליך עם מבצע מותאם במיוחד עבורך
מנהלת תחום בריאות במי עדן תשמח להשיב לשאלתך
מתקני מים מינרלים מתקני מים מינרלים