בריא לדעת

שתיה נכונה בפעילות גופנית

מאת: טליה לוי דיאטנית קלינית

שתיה נכונה בפעילות גופנית – תנאי הכרחי לביצועים אופטימאליים | מי עדן

כל מי שעוסק בפעילות גופנית יודע שהיא כרוכה בהזעה. כל אחד יודע גם שכשמזיעים מאבדים נוזלים ומלחים. אך לא כל אחד מבין עד כמה חשוב להחזיר אותם לגוף.

כל מי שעוסק בפעילות גופנית יודע שהיא כרוכה בהזעה. כל אחד יודע גם שכשמזיעים מאבדים נוזלים ומלחים. אך לא כל אחד מבין עד כמה חשוב להחזיר אותם לגוף.
שתייה נאותה של מים, חשובה לספורטאי יותר מכל דבר. איבוד נוזלים גדול הוא המשתנה המשמעותי ביותר המשפיע על יכולותיו של הספורטאי.
שמירה על מאזן נוזלים תקין במהלך פעילות היא חיונית, לא רק על מנת למנוע התייבשות, אלא כדי למקסם את היכולות הפיסיות של הגוף, אשר תלויות בין השאר גם במאזן נוזלים ומלחים אופטימלי.

ההנחיה הכללית לספורטאי היא להימנע מאיבוד נוזלים העולה על 2% ממשקל גופו, שכן כבר מרמה זו ומעלה קיימת עדות להידרדרות ביכולת הגופנית והמנטלית.
לא ניתן לסמוך על חוש הצמא כקריטריון לצורך בנוזלים, צורך זה נוטה להיות ברור רק כאשר קיימים איבודי נוזלים משמעותיים דרך הזעה, משם קצרה הדרך להתייבשות.

שתייה לפני פעילות גופנית
חשוב להגיע טרם פעילות לרוויה אופטימלית. איך יודעים מהי רוויה אופטימלית? מניסיון.
באמצעות שקילה לפני הפעילות ולאחריה ניתן ללמוד את קצב איבוד הנוזלים האישי תוך פעילות נתונה. כמובן שגם זה עשוי להשתנות כשהתנאים הסביבתיים כמו טמפרטורה ולחות משתנים.
לפני פעילות מתוכננת חשוב לשתות, מספר שעות לפני הספורט. שתייה סמוכה מדי לפעילות לא תאפשר ספיגה אופטימלית של הנוזלים וגם עלולה להכביד בבטן. מומלץ לשתות 500 –600 מ"ל של נוזלים כשעתיים לפני האימון ו - 500 מ"ל נוספים חצי שעה לפני האימון. למרות שבהתחלה זה יכול לגרום לתחושת אי-נוחות, הספורטאי מתרגל ל"משטר השתייה".

שתייה תוך כדי הפעילות
חייבים לדאוג להשלמת הנוזלים בזמן האימונים ואם אפשר – בזמן התחרויות. בזמן פעילות גופנית הספורטאי צריך להחזיר לפחות 50% מהנוזלים שהוא מאבד, זאת אומרת בין 150 ל-200 מ"ל נוזלים לכל 15 דקות של אימון. נוזלים בטמפרטורה נמוכה בדרך כלל יותר טעימים ועוזרים יותר בהורדת טמפרטורת הגוף. חשוב לזכור שצימאון הוא לא מדד טוב להערכה של מצב תקין של נוזלים בגוף.


צריכת נוזלים לאחר פעילות
במרבית המקרים מסיימים את הפעילות במאזן נוזלים שלילי, ולכן הכרחי להשלים את כמות הנוזלים והמלחים שאבדו - לאחר הפעילות. השקילה לפני ואחרי פעילות יכולה לסייע לחשב את כמות הנוזלים שצריך להשלים. לצורך התאוששות מהירה, ההמלצה לספורטאים היא לצרוך נוזלים בכמות השווה או עולה במעט על האיבודים.

בהצלחה !
מלא/י פרטיך ונציגנו יחזרו אליך עם מבצע מותאם במיוחד עבורך
מתקני מים מינרלים מתקני מים מינרלים