בריא לדעת

שתיית מים- למה וכמה

מאת: פרופ' יורם אפשטיין

מאת: פרופ' יורם אפשטיין | מי עדן

מים נחשבים כמרכיב המזון החשוב ביותר ולמרות זאת באופן אירוני רבים נוטים להתעלם מכך. בקהילה האקדמית, בעיקר זו העוסקת במצב קיצון, שתייה נאותה נמצאת אומנם במרכז העניין כבר שנים רבות אך רק בעשור האחרון השתרשה המודעות לצורך בשמירה על מאזן נוזלים תקין בגוף גם לאוכלוסייה הרחבה.

מים הם המרכיב העיקרי בגוף ומהווים 50%-70% ממשקלו. הבדלים בי אישיים בכמות המים בגוף הם תלויי גיל, מין וכושר גופני ונובעים בעיקר מהבדלים בהרכב הרקמות.

רקמת גוף רזה (בעיקר השרירים) מכילים כ- 73% מים ורקמת השומן מכילה כ- 10% מים. כמות המים הכללית בגוף נחלקת באופן פרופורציונאלי בין התווך התוך- תאי (כשני שליש מסך כמות המים בגוף) והתווך החוץ-תאי (כשליש מכמות המים בגוף). לפיכך, כמות המים באדם שמשקלו כ- 70 ק"ג היא כ-42 ליטר, מהם 28 ליטרים מצויים בתוך התאים ("נוזל תוך-תאי") ו-14 ליטר הם "נוזל חוץ תאי" (כ-11 ליטר כ"נוזל בין תאי" וכ- 3 ליטר בפלסמה). משום החשיבות הגדולה בשמירה על רמה נאותה של מים לשימור תפקודי הגוף, נשמר מאזן המים בקפדנות גדולה באמצעות מערכת הורמונאלית מורכבת, הקשורה בחלקה גם לוויסות רמת המלח בגוף. עם זאת, מרכיב חשוב בשימור נפח המים התקין בגוף הוא הגורם ההתנהגותי.

להזמנת מי עדן לחץ כאן

מחקרים הראו שהשונות היומית בכמות במים בגוף היא בשיעור של 0.22% בתנאי אקלים נוחים ורק 0.48% בתנאי אקלים חם.

מים משוחלפים בין הגוף לסביבה באופן רציף. מחד גיסא, מים אובדים בדרכי הנשימה, מערכת השתן והעיכול ובהזעה.

מאידך גיסא, מים נוספים לגוף בשתייה ובאכילה וכמות מים קטנה נוצרת מתהליכים מטבוליים.

ריכוז הספרות מצביע על אובדן מים בשיעור של 1,300- 3,450 מ"ל ליום עבור אנשים במנוחה ובשיעור של 1,500- 6,750 מ"ל ליום עבור אנשים פעילים.

עבור אוכלוסיות פעילות במיוחד (חיילים ואתלטים) אבדן המים מהגוף עשוי להיות רב יותר בהתאם לסוג המאמץ, אורכו ותנאי האקלים.

אבדן מים הגדול מכמות המים המוחזרת גורמת לירידת נפח המים בגוף (היפוולמיה). תופעה זו היא שמכונה "התייבשות". השפעתה של ההתייבשות על תפקוד המערכות בגוף תלוי בדרגתה. התייבשות קלה (אבדן של עד 2% ממ

שקל הגוף- 1.5 ליטר) השפעתה על התפקוד הפיזיולוגי והמנטלי גדולה ומתעצמת ככל שדרגת ההתייבשות גדולה יותר. לדוגמא, דרגת התייבשות של 4% גורמת לירידה בתפקוד גופני של כ-30%.

ראוי גם לזכור שהתייבשות היא גורם סיכון להחרפה של מצבי חולי שונים כגון: יצירה של אבני כליות, עצירות, קצרת במאמץ, היפרגליצמיה, יתר לחץ דם, מחלות לב כלליות, תסחיף ורידי ושבץ מוחי.

בהתאם, שתייה נאותה עשויה לשפר את מצבם של חולים בתסמונות אלה. דרגות התייבשות קיצונית של 19% ומעלה הן מסכנות חיים ועלולות להסתיים במוות. כדאי לזכור שאוכלוסיות חלשות פגיעות יותר ולכן התופעה של התייבשות באנשים מבוגרים נפוצה יותר, שכן מנגנון הצמא שלהם חלש יותר, הם סובלים מירידה בתפקוד ההורמונלי המפקח על ספיגה חוזרת של מים ומלחים בכליות, הם מצויים במאזן אנרגטי שלילי ותפקודם הכללי ירוד. כמות המים שאדם נדרש לשתות מידי יום, על מנת למנוע התפתחות של התייבשות, חייבת להיות תואמת את כמות המים האובדת ולכן היא תלויה בגורמים רבים.

החשובים ביניהם הם רמת הפעילות הגופנית ותנאי האקלים אך גם לגיל ולמין קיימת חשיבות בהגדרת כמות המים היומית הנחוצה. בהכללה, ההמלצות של הגופים האקדמיים השונים (בדרכי הערכה שונות) מציינות עבור האוכלוסייה הבוגרת כמות של 1.5- 3.5 ליטר ביום בפעילות נייחת ועד כ-7 ליטר עבור אנשים פעילים (עבור חיילים וספורטאים החישוב הוא פרטני בהתאם לתנאי האקלים והמאמץ ומחושב לשעת פעילות; בהכללה, 1- 2 ליטר לשעה).

הידע בנושא הצורך בשתייה נאותה חלחל אומנם לציבור הרחב אך לעיתים קרובות אנו עדים להתפתחות של התייבשות למרות המודעות הקיימת בנושא. הסיבה העיקרית לכך היא המצב המכונה "התייבשות רצונית". תופעה זו משקפת מצב של מגבלה פיזיולוגית המונעת להשלים בקצב המתאים את כמות המים האובדת. על מנת להתגבר על תופעה זו השתייה חייבת להיות מודרכת ואין לסמוך על חוש הצמא בהשלמת הפסד הנוזלים. יש לשתות משקה צונן, ערב לחך, בכמות קטנה (כדי כוס) ולעיתים קרובות.

לסיכום, שמירה על מאזן נוזלים תקין הוא צורך פיזיולוגי לצורך שמירה על תפקוד תקין. אבדן של מים בקצב הגדול מקצב השתייה עלול להתפתח למצב של התייבשות בדרגה משמעותית. על מנת למנוע התייבשות יש לשתות בקצב שיתאים לקצב אובדן המים. לצורך כך אין לסמוך על חוש הצמא ויש לשתות באופן מתוכנן: משקה צונן (בדיאטה מאוזנת ונורמאלית- מים בדר"כ מספיקים), ערב לחך, בכמות קטנה ולעיתים קרובות.

מלא/י פרטיך ונציגנו יחזרו אליך עם מבצע מותאם במיוחד עבורך
מתקני מים מינרלים מתקני מים מינרלים