בריא לדעת

יוגה- שיעור מס' 3

יוגה - שיער  3 | פעילות גופנית ומים - מי עדן | מי עדן

יוגה - אימון מתיחות לשרירי הרגליים אימון יוגה זה נועד לאזן את הגוף במסגרת הפעילויות השונות שאנו עושיבאופן יומיומי. נילי לנדסמן מביאה את הוויניאסה אליכם עד הבית

יוגה שיעור מס' 3

אימון מתיחות לשרירי הרגליים

נילי לנדסמן מביאה את הוויניאסה אליכם עד הבית
זמן: 25 דקות
צילום: ינאי יחיאל


היוגה, כך אוהבים להגיד עליה, משחררת. ואכן, האימון היוגי במהותו מבקש ליצור תחושה של חירות בתוך הגוף. חירות של תנועת האיברים המביאה עמה תחושה של שמחה. השמחה של קלות התנועה. כשהשרירים נענים לצורך להתמתח, המפרקים מסוגלים לנוע בקלות, האיברים מגלים גמישות - ויש לכך השפעה ניכרת על הנפש. מי שאינו מסוגל להתכופף בעודו עומד, חש עצמו מתוסכל לנוכח הנוקשות שגופו מגלה כלפיו. אבל לא רק הבטלנים מרגישים לפעמים מתוסכלים מיכולתם הגופנית. כשאנחנו מאמצים את הרגליים באימוני כושר )ריצה, אופניים או משחקי כדור‭,)‬ הן מגיבות לא פעם באי נחת, בעיקר באזור מפרקי האגן. השרירים נוטים להתקצר בפעילויות אלה, וכששרירי הירך והשוק קצרים, האגן מתקשה לתת את התמיכה הנדרשת לגב. האימון שלפניכם מהווה גורם מאזן. הוא מותח היטב את שרירי הרגליים האחוריים, מחזק את מפרקי הרגליים והאגן ומשפר את היציבה ואת אופן החזקת הגוף. בצעו אותו בזהירות רבה. הימנעו מלהגיע מיד אל התנוחות המלאות המודגמות והתחילו באופן צנוע. בין סיבוב לסיבוב רצוי לנוח בתנוחת הילד (באלאסנה) כשהברכיים על הקרקע, הישבנים על העקבים, המצח על הרצפה והזרועות נחות לצדי הגוף או לצדי הראש (ראו כתבה קודמת.(‬

הכנה לתנוחת הלוחם


‭.1‬ עמדו כשהרגליים בפישוק רחב. זווית של 90 מעלות בין כף הרגל לשוק בימין וכף הרגל השמאלית נוטה פנימה, כך שנוצרת זווית של 60 מעלות בינה ובין השוק. ‭.2‬ פשטו קדימה את רגל ימין וכופפו אותה עד זווית של 90 מעלות בין הירך לשוק. נטעו את כל כף הרגל האחורית ברצפה, בעיקר את חלקה המרוחק. פתחו את אחורי הברך, האריכו את הרגל וישרו אותה למקסימום.
3‬ . הניחו את הידיים זו על זו על הירך הקדמית, דחפו את הירך והרימו את החזה תוך גלגול הכתפיים לאחור בעדינות.
‭.4‬ שהו בתנוחה תוך כדי נשימה עמוקה עד דקה, ואחר כך תרגלו שוב את הצד השני. ‭.5‬ עברו לתרגול אימון הרצף מתנוחת הרץ לתנוחת היונה.



אימון רצף:

מתנוחת הרץ לתנוחת היונה (אקאפדה רג'ה קפוטנאסנה)


תנוחת הרץ

‭.1‬ כרעו על הברכיים. הניחו את כפות הידיים על הרצפה בדיוק מתחת לכתפיים באותו הרוחב. כופפו את רגל ימין ומקמו את כף הרגל בין כפות הידיים.
2. שלחו את עקב כף רגל שמאל הרחק לאחור והתמקמו על כריות הבהונות. האריכו את הרגל עד ליישור העקב, הירך נשלחת מעלה.
3.דחפו את כפות הידיים כנגד הרצפה והחזיקו את התנוחה בעבודה של כפות. הרגליים. נסו להתייצב על קצות האצבעות, הברך בדיוק מעל הקרסול (בזווית של 90 מעלות).
4. שחררו את הירך הקדמית של הרגל האחורית לכיוון הרצפה כדי להעמיק את המתיחה, בלי להניע את הרגל הכפופה.
5.כשהחזה מורם והמבט לפנים נשמו ושהו בתנוחה עד דקה.





וריאציה של תנוחת הרץ

‭.1‬ הניחו את הברך של הרגל האחורית על הרצפה. חלקו את המשקל שווה בין כף הרגל הקדמית לברך האחורית (הברך יכולה לעבור את קו הקרסול.
2.פשטו קדימה את רגל ימין וכופפו אותה עד זווית של 90 מעלות בין הירך לשוק. נטעו את כל כף הרגל האחורית ברצפה, בעיקר את חלקה המרוחק. פתחו את אחורי הברך, האריכו את הרגל וישרו אותה למקסימום.
‭.3‬ הניחו את הידיים זו על זו על הירך הקדמית, דחפו את הירך והרימו את החזה תוך גלגול הכתפיים לאחור בעדינות.




תנוחת היונה בשכיבה


‭.1‬ התחילו מעמידת המוצא של תנוחת הרץ. לחצו את כפות הידיים כנגד הרצפה, כופפו את הרגל הקדמית, נעצו את הבוהן מתחת לאגן השמאלי והתייצבו על הברך הכפופה ושתי הירכיים. הרגל האחורית ארוכה ואקטיבית, גב כף הרגל כנגד הקרקע. אם ירך אחת נשארת באוויר, הניחו מתחתיה שמיכה.
2. הוליכו את הידיים קדימה, שחררו את המרפקים בזהירות, ובמידת האפשר - גם חזה וראש. הימנעו מלנטות עם המשקל לעבר ירך ימין וחלקו אותו שווה בשווה.
3. שהו בתנוחה עד שלוש דקות. נשמו עמוק, נסו להרפות את שרירי האגן.
4.חזרו שוב לתנוחת הרץ ותרגלו את כל הרצף פעם נוספת על הצד השני. ‭.5‬ נוחו בתנוחת הילד כשלוש דקות.





בונוס למתקדמים: מתיחה בתנוחת חצי קשת (ארדאה דנוראסנה)


תנוחה משלימה של תנוחת הלוחם ושל אימון בתנוחות הרץ. מותחת ומאריכה את שרירי הירך והשוק הקדמיים ומשחררת את מפרקי האגן והברכיים

‭.1‬ שכבו על הבטן, הניחו את המרפקים על הרצפה, בקו הכתפיים, בדיוק מתחתיהם. שלחו את יד ימין לאחור ואחזו בקרסול הימני. הרגל הישרה שנותרה על הקרקע אקטיבית וארוכה.
‭.2‬ הרחיקו באיטיות את קרסול הרגל הכפופה ואפשרו למשיכה לסייע בפתיחת החזה כשהטבור נאסף פנימה. אפשר להתייצב על כף היד ולהעמיק את הכפיפה לאחור, בתנאי שמגלים יציבות ולא חשים כאב.
3.הישארו בתנוחה עד דקה או שמונה נשימות איטיות.
‭.4‬ נוחו בתנוחת הילד ועברו לצד השני.

עבודת רגליים: בתנוחות העמידה הרגליים נושאות את משקל הגוף ולצורך נשיאה נכונה הן חייבות להיות יציבות ואקטיביות, כך שהנטל יתחלק שווה בשווה בין שתיהן ועל כל שטח כפות הרגליים - בהונות, כריות ועקבים. זה דבר בסיסי, שכן כאשר חלק מסוים אינו משתתף בנשיאה, החלקים האחרים יעבדו קשה יותר וכך שוב ייגרם מצב של חוסר איזון.





מלא/י פרטיך ונציגנו יחזרו אליך עם מבצע מותאם במיוחד עבורך
מנהלת תחום בריאות במי עדן תשמח להשיב לשאלתך
מתקני מים מינרלים מתקני מים מינרלים